Si existe un suplemento deportivo que merece estar en la categoría de evidencia sólida, ese es la creatina monohidrato. Con más de 500 estudios publicados en las últimas tres décadas, es el suplemento más investigado en el ámbito del deporte y uno de los pocos cuya eficacia está fuera de toda discusión científica razonable.
Qué es la creatina y cómo actúa en el músculo
La creatina es un compuesto nitrogenado que el cuerpo sintetiza de forma natural (principalmente en el hígado) a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y que también se obtiene en pequeñas cantidades de la carne y el pescado. Se almacena principalmente en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina.
Su papel en el músculo es crítico durante los primeros segundos de esfuerzo máximo: la fosfocreatina dona su grupo fosfato al ADP para regenerar ATP, el combustible directo de la contracción muscular. Este sistema energético (sistema ATP-PC) es el que usa el cuerpo en sprint, en series de fuerza máxima, en saltos y en cualquier esfuerzo explosivo de 1 a 10 segundos de duración.
Para qué deportes es más eficaz
La creatina mejora el rendimiento en cualquier deporte o disciplina donde el sistema ATP-PC tenga relevancia: levantamiento de pesas, sprints, saltos, HIIT, natación de velocidad, ciclismo en pista, artes marciales y deportes de equipo con acciones explosivas repetidas. También hay evidencia creciente de beneficios cognitivos y de recuperación.
En deportes de resistencia pura como el maratón o el ciclismo de fondo, los beneficios son menores porque el sistema ATP-PC es menos determinante. Sin embargo, incluso en estos deportes, puede ayudar a mejorar la calidad de los entrenamientos de alta intensidad.
Cómo tomarla correctamente
La dosis estándar es 3-5 g de creatina monohidrato al día, tomada en cualquier momento del día. No hay evidencia clara de que un momento del día sea significativamente mejor que otro, aunque algunos estudios apuntan a que tomarla cerca del entrenamiento (antes o después) puede tener ligera ventaja. Tomarla con carbohidratos puede mejorar la captación muscular debido al efecto de la insulina.
Los mitos más persistentes desmontados
El mito de la caída del pelo vincula la creatina con el aumento de dihidrotestosterona (DHT), que puede acelerar la alopecia androgenética en personas genéticamente predispuestas. Hay un único estudio de 2009 que reportó este efecto, y no ha sido replicado de forma consistente. La evidencia actual no apoya esta preocupación como un riesgo real para la población general.