Nutrición deportiva
Qué comer, cuándo y cuánto. Guías prácticas de nutrición para cada deporte y cada objetivo.
🥗 Fundamentos
Macronutrientes en el deporte: carbohidratos, proteínas y grasas
Qué son los macronutrientes y cuántos gramos necesita un deportista de carbohidratos, proteínas y grasas según su nivel de actividad física.
Hidratación deportiva: cuánto beber, cuándo y qué
Guía completa de hidratación deportiva: reglas antes, durante y después del ejercicio, electrolitos, deshidratación y cuándo usar bebidas isotónicas.
Nutrición antes, durante y después del ejercicio
Las tres ventanas nutricionales clave para cualquier deportista: qué comer antes, durante y después del entrenamiento para rendir y recuperarse mejor.
Carbohidratos y rendimiento deportivo: todo lo que necesitas saber
Por qué los carbohidratos son el combustible principal del deportista, cómo funciona el glucógeno y los mitos sobre los carbos en el deporte.
Proteínas para deportistas: cuántas necesitas y cuándo tomarlas
Cuánta proteína necesita un deportista según su actividad, las mejores fuentes de proteína y si los suplementos proteicos son necesarios o no.
Suplementos deportivos más utilizados: qué dice la ciencia
Análisis basado en evidencia de los suplementos deportivos más populares: creatina, whey, cafeína, beta-alanina y bicarbonato. Cuáles funcionan y cuáles no.
Nutrición para ganar músculo: superávit, proteína y periodización
Cómo comer para ganar músculo: el superávit calórico necesario, la proteína óptima, el papel de los carbohidratos y la periodización nutricional.
Nutrición para perder grasa sin perder músculo
Cómo perder grasa manteniendo el músculo: déficit calórico moderado, proteína alta, evitar el exceso de cardio y la diferencia entre perder peso y perder grasa.
🚴 Deportes de resistencia
Qué comer antes de una maratón: guía semana previa y día de carrera
Nutrición antes de una maratón: carga de carbohidratos la semana previa, la cena del sábado, el desayuno del día de la carrera y qué evitar completamente.
Carga de carbohidratos: cómo hacerla bien y cuándo tiene sentido
La carga de carbohidratos para maratonianos y triatletas: qué es, cómo maximizar el glucógeno antes de una prueba larga y cuándo no sirve para nada.
Geles y barritas energéticas: cómo y cuándo usarlos en carrera
Guía práctica de geles y barritas energéticas: cuándo usarlos, cada cuánto tiempo, diferencia entre tipos y cómo entrenar el estómago para tolerarlos.
Hidratación en deportes de resistencia: ciclismo, triatlón y running
Estrategia de hidratación en deportes de resistencia de larga duración: el sodio como electrolito clave, la hiponatremia y cómo beber en ciclismo y running.
Nutrición para triatlón: natación, ciclismo y carrera en un solo día
Las necesidades nutricionales específicas del triatlón: qué comer en cada segmento, cómo gestionar la nutrición en la transición y el estómago en la carrera final.
La pájara en ciclismo y running: qué es y cómo evitarla
La pájara o bonk en ciclismo y running: qué ocurre en el cuerpo cuando se agota el glucógeno, sus síntomas y la estrategia nutricional para evitarla.
💪 Fuerza y musculación
Creatina: cómo tomarla, para qué sirve y los mitos más comunes
Todo sobre la creatina monohidrato: qué es, cómo actúa en el músculo, para qué deportes es útil, dosis correcta y los mitos sobre daño renal y caída de pelo.
Proteína de suero (whey): qué es, para qué sirve y si es necesaria
Guía completa sobre el whey protein: diferencias entre concentrado, aislado e hidrolizado, cuándo tomarlo, si reemplaza comidas reales y si hay diferencias entre marcas.
Nutrición para entrenamiento de fuerza: macros, calorías y timing
Necesidades nutricionales para entrenar con pesas 3-5 días por semana: calorías, distribución de macros, el papel de los carbohidratos y la nutrición en días de descanso.
Dieta para ganar fuerza: diferencias con ganar músculo y periodización
Cómo comer para ganar fuerza: el superávit calórico óptimo, distribución de macros, diferencia entre ganar fuerza y ganar masa muscular, y la estrategia bulk y cut.
Cafeína y rendimiento deportivo: dosis, timing y efectos secundarios
La cafeína en el deporte: cuánto tomar, cuándo, para qué disciplinas funciona mejor, los efectos sobre la resistencia y la fuerza, y los riesgos del exceso.
🥊 Deportes de combate
Dieta para deportistas de combate: boxeo, judo, lucha y MMA
Necesidades nutricionales de los deportes de combate: proteína para recuperar el daño muscular de contacto, carbohidratos para alta intensidad y gestión de la composición corporal.
Hacer peso en artes marciales y boxeo: riesgos y alternativas
La práctica de bajar de categoría de peso antes de competir: métodos de deshidratación rápida, sus riesgos para la salud y el rendimiento, y la alternativa más sostenible.
Nutrición para la recuperación en deportes de combate
Qué comer después de un entrenamiento de contacto o competición en deportes de combate: proteína, antioxidantes, hidratación y la semana de recuperación post-competición.
⚽ Deportes de equipo y raqueta
Nutrición para futbolistas: antes del partido, durante y recuperación
Las necesidades nutricionales del fútbol: carga de carbohidratos antes del partido, hidratación en campo, el descanso en el medio tiempo y la recuperación con dos partidos por semana.
Qué comer antes de un partido: guía para deportes de equipo y raqueta
La comida ideal antes de un partido de fútbol, baloncesto, tenis o pádel: cuándo comer, qué alimentos elegir, el snack previo y qué evitar completamente.
Nutrición para deportes de raqueta: tenis, pádel, bádminton y squash
Necesidades nutricionales de los deportes de raqueta: duración impredecible, estrategia de plátano e isotónica en los cambios y mantener concentración en los sets finales.