El agua es el nutriente más importante para el deportista y, paradójicamente, el más ignorado. Podemos obsesionarnos con la proteína perfecta o el suplemento de moda, pero una deshidratación moderada arruinará cualquier entrenamiento mejor que cualquier déficit proteico. Entender cómo hidratarse correctamente es una de las habilidades más básicas y más rentables en nutrición deportiva.
El impacto de la deshidratación en el rendimiento
El cuerpo humano es aproximadamente un 60% agua. Durante el ejercicio, el sudor es el mecanismo principal de regulación de la temperatura corporal. Perdemos entre 0,5 y 2,5 litros de agua por hora dependiendo de la intensidad, la temperatura ambiental y la genética individual.
El problema es que la sed llega tarde. Para cuando el cuerpo activa la señal de sed, ya se ha producido cierto nivel de deshidratación. Por eso la estrategia debe ser proactiva: beber antes de tener sed, especialmente en sesiones largas.
Antes del ejercicio: llegar bien hidratado
La hidratación empieza horas antes del entrenamiento, no durante. La recomendación general es beber 400-600 ml de agua en las 2 horas previas al ejercicio. Una forma práctica de comprobar el estado de hidratación es observar el color de la orina: debe ser amarillo pálido. Si es oscura, hay que beber más; si es completamente transparente, puede haber sobrehidratación.
Durante el ejercicio: beber por plan, no por sed
En sesiones de menos de 60 minutos, el agua sola es suficiente para la mayoría de deportistas. A partir de 60-90 minutos, o en condiciones de calor intenso, la incorporación de electrolitos (especialmente sodio) se vuelve importante. La pauta orientativa es 150-250 ml cada 15-20 minutos, ajustando según la tasa de sudoración individual.
Electrolitos: qué son y cuándo son necesarios
Los electrolitos son minerales cargados eléctricamente (sodio, potasio, magnesio, cloro) que regulan la función muscular, nerviosa y el equilibrio hídrico. El sodio es el más importante durante el ejercicio: se pierde con el sudor y su déficit (hiponatremia) puede ser peligroso en pruebas muy largas donde se bebe mucha agua sin reponer sal.
Las bebidas isotónicas de calidad contienen entre 400 y 700 mg de sodio por litro, además de hidratos de carbono para mantener la energía. No son necesarias para un entrenamiento de gimnasio de 45 minutos, pero sí para una tirada larga de ciclismo o una carrera de más de 90 minutos.
Después del ejercicio: reponer lo perdido
La rehidratación post-ejercicio debe ser gradual. La fórmula práctica es beber 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio: si perdiste 1 kg de peso, debes reponer 1,5 litros en las siguientes horas. Incluir algo de sodio en la bebida o en la comida post-entrenamiento ayuda a retener mejor el agua ingerida.