Pocos temas generan más confusión en nutrición deportiva que los carbohidratos. Las dietas bajas en carbos se han popularizado, la cetosis se presenta como un estado mágico y el pan blanco aparece en la lista negra de muchos atletas. Sin embargo, la evidencia científica es clara: los carbohidratos son el macronutriente más importante para el ejercicio de alta intensidad y su restricción tiene un coste real en el rendimiento.
El glucógeno: el depósito de energía del deportista
Cuando ingerimos carbohidratos, parte se usa directamente como glucosa en sangre y el resto se almacena en forma de glucógeno en el hígado (aproximadamente 100-150 g) y en los músculos (aproximadamente 400-500 g en total). Este glucógeno muscular es la fuente de energía preferida del cuerpo durante el ejercicio de intensidad media-alta.
El problema del glucógeno es que se agota. Dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, los depósitos pueden vaciarse en 60-120 minutos. Cuando eso ocurre, la intensidad del ejercicio tiene que reducirse obligatoriamente: el cuerpo no puede sostener esfuerzos intensos sin glucosa disponible.
Por qué los carbohidratos son insustituibles en ejercicio intenso
Las grasas son una fuente excelente de energía, pero su combustión es más lenta y requiere más oxígeno. En ejercicios de alta intensidad (por encima del 75-80% del VO2max), el cuerpo no puede oxidar grasas con suficiente rapidez para cubrir la demanda energética. Los carbohidratos son literalmente insustituibles en esos contextos.
Las adaptaciones metabólicas al entrenamiento de resistencia permiten que el cuerpo ahorre glucógeno siendo más eficiente en la oxidación de grasas a intensidades moderadas, pero no eliminan la dependencia de carbohidratos en los momentos de mayor intensidad.
El índice glucémico aplicado al deporte
El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Para el deportista, no hay alimentos de IG alto universalmente malos ni alimentos de IG bajo universalmente buenos: depende del contexto.
Antes y durante el ejercicio, y en la recuperación inmediata, los carbohidratos de IG alto son ventajosos porque se absorben rápidamente. En el resto del día, los de IG bajo sostienen la glucemia de forma más estable. La regla práctica es sencilla: cuanto más cerca estás del entrenamiento, más simples pueden ser los carbohidratos.
Desmontando los mitos
El mito más extendido es que los carbohidratos se convierten directamente en grasa. En realidad, la conversión de carbohidratos en grasa (lipogénesis de novo) es un proceso energéticamente costoso que solo ocurre en condiciones de exceso calórico crónico y muy alta ingesta de carbos. Para un deportista activo, el glucógeno muscular se usa primero.
Otro mito es que la dieta cetogénica mejora el rendimiento en todos los deportes. La evidencia actual muestra que puede funcionar para ejercicios de muy baja intensidad y larga duración, pero perjudica claramente el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, que es donde la mayoría de deportistas quieren mejorar.