Antes de hablar de suplementos, estrategias de periodización o timing nutricional, hay un concepto fundamental que todo deportista debe dominar: los macronutrientes. Son los tres grupos de nutrientes que aportan energía al cuerpo y constituyen la base de cualquier dieta, tanto para un sedentario como para un atleta de élite.
Qué son los macronutrientes y cuántas calorías aportan
Los macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno aporta una cantidad específica de energía por gramo: los carbohidratos y las proteínas aportan 4 kcal/g, mientras que las grasas aportan 9 kcal/g. El alcohol, aunque no es un macronutriente, aporta 7 kcal/g y no tiene ningún papel útil en la nutrición deportiva.
La diferencia clave entre un deportista y un sedentario no es solo cuántas calorías necesita, sino cómo las distribuye entre estos tres macros y en qué momentos del día las consume.
Carbohidratos: el combustible principal del ejercicio intenso
Los carbohidratos son el macronutriente más importante para cualquier deporte de intensidad media o alta. Se almacenan en forma de glucógeno en músculos e hígado, y son la primera fuente de energía que el cuerpo utiliza cuando la intensidad sube.
Un deportista que entrena entre 3 y 5 días por semana necesita entre 4 y 6 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. En periodos de entrenamiento muy intenso o competición, esa cifra puede subir hasta 8-10 g/kg. Un sedentario, en cambio, con 3-4 g/kg cubre sus necesidades.
Proteínas: la construcción y reparación muscular
Las proteínas no son el principal combustible del ejercicio, pero son imprescindibles para reparar el daño muscular generado durante el entrenamiento y para construir nuevo tejido muscular. La recomendación mínima de 0,8 g/kg al día es suficiente para personas inactivas, pero claramente insuficiente para deportistas.
Para deportes de resistencia, la franja óptima se sitúa entre 1,2 y 1,6 g/kg. Para deportes de fuerza, entre 1,6 y 2,2 g/kg. Lo más importante no es solo el total diario, sino distribuir la proteína en 3-5 tomas de 20-40 g para maximizar la síntesis proteica muscular.
Grasas: energía y función hormonal
Las grasas tienen mala reputación injustificada en el mundo del deporte. Son esenciales para producir hormonas como la testosterona, absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y como fuente de energía en ejercicios aeróbicos de baja intensidad.
En deportes de ultra resistencia, las grasas llegan a aportar hasta el 60-70% de la energía total. La clave está en elegir las correctas: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescado azul son fuentes de grasas insaturadas que todo deportista debería incluir en su dieta habitual.
La diferencia real entre un sedentario y un deportista
Un hombre sedentario de 75 kg necesita aproximadamente 2.000-2.200 kcal/día con unos 60 g de proteína. El mismo hombre entrenando fuerza 4 días por semana puede necesitar 2.800-3.200 kcal con 130-160 g de proteína. La diferencia no es pequeña, y no cubrirla es una de las razones más habituales por las que los deportistas no progresan como esperan.