La proteína se ha convertido en el macronutriente protagonista del mundo del deporte, y no sin razón. Pero alrededor de ella existe tanto marketing como ciencia, y separar ambas cosas es esencial para tomar decisiones inteligentes sobre la dieta.
Cuánta proteína necesita realmente un deportista
La recomendación oficial para personas sedentarias es 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Esta cifra es suficiente para mantener la masa muscular existente en alguien que no entrena, pero es insuficiente para alguien que somete sus músculos a estímulos de entrenamiento regulares.
Para deportistas de resistencia (corredores, ciclistas, triatletas), el rango óptimo está entre 1,2 y 1,6 g/kg/día. Para deportistas de fuerza o musculación, entre 1,6 y 2,2 g/kg/día. Consumir más de 2,5 g/kg no aporta beneficio adicional en adultos sanos; el exceso simplemente se oxida como energía.
La distribución importa tanto como el total
No basta con alcanzar el total de proteína al día si se concentra en una sola comida. La síntesis proteica muscular tiene un límite por toma: más allá de 40 g de proteína en una sola ingesta, el beneficio marginal se reduce considerablemente en la mayoría de personas. La estrategia óptima es distribuir la ingesta en 4-5 tomas de 20-40 g a lo largo del día, incluyendo una dosis de proteína antes de dormir para estimular la síntesis nocturna.
Las mejores fuentes de proteína para deportistas
No todas las proteínas son iguales. El valor biológico y el perfil de aminoácidos determinan la calidad. Las fuentes con mayor biodisponibilidad incluyen el suero de leche (whey), los huevos, el pollo y el pavo, el pescado (especialmente salmón, atún y bacalao), la carne magra y los lácteos como el queso cottage y el yogur griego.
Entre las fuentes vegetales, la soja destaca por su perfil de aminoácidos completo. Legumbres como lentejas y garbanzos, combinadas con cereales, forman proteínas complementarias de alta calidad. La proteína de guisante y la de arroz combinadas son una opción vegetal popular y efectiva.
¿Son necesarios los suplementos proteicos?
Los suplementos de proteína (whey, caseína, proteínas vegetales en polvo) son una herramienta conveniente pero no imprescindible. Son útiles cuando hay dificultad para alcanzar los objetivos proteicos solo con comida real, cuando se necesita una fuente de proteína rápida y portátil tras el entrenamiento, o cuando el apetito está reducido.
No son sustitutos de una dieta variada y equilibrada, ni tienen propiedades mágicas que la comida real no pueda ofrecer. Un batido de proteína es, en esencia, proteína concentrada: útil, pero no superior en resultados a un pollo a la plancha si los totales del día están cubiertos.