Los deportes de raqueta comparten una característica nutricional que los hace únicos: la duración es completamente impredecible. Un partido de tenis puede durar 45 minutos o 4 horas. Un partido de pádel en un torneo puede ir a tres sets con mucho juego. El squash puede durar desde 20 minutos hasta más de una hora. Esta variabilidad exige una estrategia nutricional flexible y adaptable.
Las características del esfuerzo en deportes de raqueta
Los deportes de raqueta exigen una combinación de potencia (golpes), velocidad (desplazamientos cortos y explosivos), resistencia (aguantar la intensidad durante partidos largos) y concentración sostenida (la toma de decisiones táctica no para nunca). Los esfuerzos son intermitentes: puntos cortos de alta intensidad separados por breves pausas entre puntos.
El glucógeno muscular es la fuente de energía principal durante los puntos. La recuperación entre puntos y entre juegos depende del sistema aeróbico. Esta combinación hace que tanto los carbohidratos como la capacidad aeróbica sean relevantes.
La estrategia de los cambios de lado
En tenis y pádel, los cambios de lado cada dos juegos ofrecen una ventana de 90 segundos para hidratarse y, en momentos clave, tomar algo de energía. En los cambios de set, el tiempo es mayor (hasta 2 minutos).
La estrategia clásica es bien conocida: bebida isotónica para hidratación y electrolitos, plátano para energía de absorción moderada. Esta combinación mantiene la glucemia estable, repone algo del sodio perdido por el sudor y proporciona carbohidratos para los games siguientes. El ritual de muchos tenistas profesionales (plátano en los cambios de lado, racimo completo en la bolsa) no es capricho: es estrategia nutricional probada.
Cómo preparar la nutrición para un partido sin saber cuánto durará
La preparación para un partido de raqueta debe hacerse asumiendo que puede durar mucho. Llevar siempre bebida isotónica suficiente (al menos 1 litro para un partido que puede durar 2 horas), un plátano o dos, y algún gel energético de reserva para partidos que se extiendan más de lo esperado.
La comida pre-partido sigue la misma lógica que en otros deportes de equipo: rica en carbohidratos, moderada en proteína, poca grasa y fibra, 2-3 horas antes. Si el torneo tiene varios partidos en el mismo día, la recuperación nutricional entre partidos es crítica: carbohidratos de rápida absorción más proteína en los 30-60 minutos entre partidos, con tiempo suficiente para que empiece la digestión antes del siguiente.
La concentración en los sets finales: el factor cognitivo
La concentración en los sets finales no depende solo de la condición física. La glucemia baja produce deterioro cognitivo, peor toma de decisiones y mayor número de errores no forzados. Mantener la glucemia estable durante todo el partido con una hidratación e ingesta de carbohidratos regular en los cambios retrasa este deterioro y permite mantener el nivel táctico hasta el último punto.