Ya sea para un partido de fútbol del fin de semana, un torneo de pádel o un partido de baloncesto entre semana, la nutrición pre-partido sigue los mismos principios básicos. El objetivo es llegar al primer minuto con los depósitos de glucógeno bien cargados, el sistema digestivo tranquilo y la hidratación óptima.
La comida principal: 3-4 horas antes del partido
La comida principal pre-partido debe realizarse entre 3 y 4 horas antes del inicio. Este margen permite que la digestión esté prácticamente completada al comenzar el calentamiento. Las características de esta comida son: alta en carbohidratos, moderada en proteína, baja en grasa y baja en fibra.
Ejemplos prácticos y bien probados: pasta blanca con tomate y atún, arroz blanco con pollo a la plancha y poco aceite, o patata cocida con pechuga de pavo. Las raciones de verdura deben ser pequeñas y preferiblemente cocinadas (no crudas). El pan blanco en cantidad moderada es una opción fácil de complementar la ingesta de carbohidratos.
El snack de 1 hora antes: solo si es necesario
Si han pasado más de 4 horas desde la última comida y el partido se acerca, un snack ligero de carbohidratos 45-60 minutos antes puede ser útil. Las opciones más prácticas son un plátano, unas tortitas de arroz, un gel energético o una pequeña cantidad de fruta dulce. El snack debe ser pequeño (20-30 g de carbohidratos) y no incluir grasa ni fibra en cantidades que enlentezcan la digestión.
Alimentos que evitar completamente antes de competir
Hay una lista clara de alimentos que deben evitarse en las 3-4 horas previas al partido: comida rápida y fritos (alta en grasa), legumbres (producen gases y digestión pesada), verduras crudas en cantidad (fibra y volumen), bebidas con gas (distensión abdominal), alcohol (aunque parezca obvio), lácteos en grandes cantidades si hay algún grado de intolerancia, y especias o salsas picantes.
La norma de oro es la misma que en cualquier competición: no probar nada nuevo el día del partido. Cada deportista debe conocer qué alimentos le sientan bien antes de esfuerzo y ceñirse a ellos.
La hidratación pre-partido
En las 2 horas previas, beber entre 400 y 600 ml de agua de forma gradual. No esperar al calentamiento para hidratarse. Un estado de hidratación óptimo al inicio del partido reduce el riesgo de calambres y mantiene el rendimiento cognitivo y físico durante más tiempo en los minutos finales, cuando la fatiga acumulada hace más vulnerables al deterioro por deshidratación.