La maratón exige meses de preparación física, pero la semana previa tiene una relevancia nutricional especial que puede determinar el resultado el día de la carrera. Llegar con los depósitos de glucógeno completamente llenos es la base de cualquier estrategia nutricional en una distancia de 42 km.
La semana previa: carga de carbohidratos
En los 3-4 días previos a la maratón, la estrategia es aumentar la ingesta de carbohidratos hasta el 70-80% de las calorías totales mientras se reduce el volumen de entrenamiento (la famosa semana de tapering). Esto permite sobrecargar los depósitos de glucógeno muscular por encima de su nivel habitual.
En términos prácticos, un corredor de 70 kg puede apuntar a 8-10 g de carbohidratos por kilo al día durante los 3 días previos. Arroz, pasta, pan, patata, avena y fruta son las fuentes principales. Se reducen las verduras con mucha fibra y las legumbres para minimizar el riesgo de molestias gastrointestinales.
La cena del día anterior: sencilla y conocida
La cena del sábado por la noche (o la noche previa a la carrera) es uno de los momentos con más ansiedad nutricional en el maratoniano amateur. La regla de oro es simple: come lo que ya has probado en entrenamiento, que sea fácil de digerir, rico en carbohidratos y no demasiado abundante.
Pasta blanca con tomate y aceite, arroz con pechuga de pollo a la plancha, o patata hervida con huevo son opciones clásicas y fiables. Evitar: comidas grasas, salsas nuevas, marisco, legumbres en cantidad, alcohol y cualquier alimento que no hayas comido antes de entrenamientos largos.
El desayuno del día de carrera
Hay que comer 2-3 horas antes de la salida para que el estómago esté vacío al cruzar la línea de salida. El objetivo es elevar la glucemia y recargar el glucógeno hepático sin sobrecargar la digestión.
Las opciones más probadas: avena o porridge, tostadas con mermelada, arroz blanco con plátano o pasta fría del día anterior. La cantidad orientativa es 1-4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Acompañar de café (si se toma habitualmente) y terminar de hidratarse con agua.
Qué evitar completamente antes de la carrera
Alta fibra (pan integral, legumbres, brócoli), mucha grasa (embutidos, fritos, quesos grasos), alimentos picantes, lácteos si se tienen problemas de tolerancia, y cualquier alimento nuevo que no haya sido testado en entrenamientos. El sistema digestivo bajo estrés de carrera es más reactivo de lo habitual.