Los geles y barritas energéticas son las herramientas de nutrición intra-esfuerzo más utilizadas en deportes de resistencia. Bien usados, retrasan la fatiga y permiten mantener la intensidad durante pruebas largas. Mal usados, provocan molestias gastrointestinales que pueden arruinar meses de preparación en unas pocas horas de carrera.
Por qué necesitamos energía extra durante el ejercicio prolongado
En esfuerzos superiores a 90 minutos de duración, los depósitos de glucógeno comienzan a agotarse progresivamente. Aportar carbohidratos de forma externa durante el ejercicio ahorra glucógeno, mantiene la glucemia estable y retrasa la fatiga. A partir de ese umbral de 90 minutos, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejora claramente el rendimiento y el tiempo hasta la fatiga.
Los geles energéticos: formato, dosis y frecuencia
Un gel energético estándar contiene entre 20 y 25 g de carbohidratos en aproximadamente 40 ml de producto. La mayoría utiliza una mezcla de glucosa y fructosa para maximizar la absorción (el intestino puede absorber más carbohidratos combinando estas dos moléculas que usando solo glucosa).
La frecuencia recomendada es un gel cada 45-60 minutos en esfuerzos superiores a 90 minutos, con el primero tomado en torno al kilómetro 10-12 en una maratón (antes de empezar a sentir necesidad). No esperar a tener hambre o sensación de bajón: a ese punto el rendimiento ya está cayendo.
Diferencia entre geles isotónicos y concentrados
Los geles concentrados tienen alta densidad de carbohidratos y requieren agua para su correcta absorción intestinal. Son la forma más compacta de llevar energía en carrera. Los geles isotónicos tienen una concentración de carbohidratos similar a la sangre y pueden tomarse sin agua adicional, lo que los hace más prácticos en pruebas donde el acceso al agua es limitado o cuando no se coordina bien la toma con los avituallamientos.
Las barritas: antes de la prueba y en ciclismo
Las barritas energéticas son más adecuadas para la ingesta pre-prueba (1-2 horas antes) o durante la parte de ciclismo en un triatlón, donde hay más tiempo y estabilidad para masticar. Durante la carrera a pie, la masticación en esfuerzo intenso es incómoda y la digestión de sólidos es más lenta.
Entrenar el sistema digestivo
El estómago también se entrena. Usar geles en cada entrenamiento largo desde meses antes de la competición acostumbra al sistema digestivo a procesar carbohidratos en movimiento. Estrenar los geles el día de la maratón es uno de los errores más costosos que puede cometer un corredor amateur.