La hidratación en deportes de resistencia tiene una complejidad mayor que en ejercicios cortos. No solo hay que reponer el líquido perdido, sino también los electrolitos, especialmente el sodio, y evitar dos extremos igualmente peligrosos: la deshidratación y la sobrehidratación.
La paradoja de beber demasiado: la hiponatremia
Durante años se recomendó a los corredores beber lo máximo posible para prevenir la deshidratación. Esta recomendación excesiva provocó casos de hiponatremia, especialmente en pruebas de maratón y ultra distancia. La hiponatremia dilucional ocurre cuando se ingiere tanta agua pura que la concentración de sodio en sangre cae a niveles peligrosos.
Los síntomas van desde náuseas y dolor de cabeza hasta confusión y convulsiones. En los últimos años, la guía consenso para la maratón de Boston ha cambiado la recomendación a beber según la sed, no por encima de ella, especialmente en pruebas de más de 4-5 horas.
El sodio: el electrolito más importante en resistencia larga
El sodio es el mineral más abundante en el sudor (entre 400 y 1.100 mg/litro dependiendo del deportista). En pruebas de 2 horas o menos, las pérdidas de sodio se recuperan fácilmente con la comida post-esfuerzo. En pruebas de 4, 6 o más horas, la reposición de sodio durante el ejercicio es crítica para mantener el equilibrio hídrico, prevenir calambres musculares y evitar la hiponatremia.
Las fuentes prácticas de sodio durante el ejercicio incluyen bebidas isotónicas con sodio (400-700 mg/L), pastillas de sal, geles con sodio añadido, pretzels, o incluso una cucharadita de sal disuelta en agua para ultra distancias.
Estrategia de hidratación en ciclismo y running de larga distancia
En ciclismo, la hidratación es más sencilla porque hay más facilidad para beber y el movimiento es más estable. Dos bidones de 750 ml son el equipamiento estándar para salidas de 2-3 horas, con paradas de reposición en rutas más largas o con bidones en la bicicleta.
En running de larga distancia, la estrategia depende del formato. En carreras con avituallamientos cada 5 km, beber en cada punto si el esfuerzo supera 90 minutos. En trail running sin avituallamientos frecuentes, llevar chaleco de hidratación con boca de bebida continua.
La temperatura ambiental: el factor que lo cambia todo
Las necesidades de hidratación se pueden multiplicar por dos o tres en condiciones de calor extremo y humedad alta. Un corredor que pierde 1 litro/hora en condiciones frescas puede perder 2,5 litros/hora en verano. Ajustar la estrategia de hidratación en función del clima es tan importante como el plan de carrera.