El triatlón es, desde el punto de vista nutricional, uno de los deportes más complejos que existen. Combina tres disciplinas en un esfuerzo continuo que puede durar desde 2 horas (distancia olímpica) hasta 14-17 horas (Ironman), con transiciones donde el sistema digestivo debe seguir funcionando mientras el cuerpo pasa de un tipo de esfuerzo a otro.
Antes de la prueba: la preparación nutricional
La noche anterior al triatlón, la estrategia es idéntica a la de cualquier prueba de resistencia larga: cena rica en carbohidratos, baja en fibra y grasa, con alimentos conocidos. El desayuno se realiza entre 2 y 3 horas antes de la salida del agua: 60-100 g de carbohidratos con proteína moderada y poca grasa. Un gel o unos dátiles 15-20 minutos antes de la salida pueden completar la carga de energía.
La natación: sin nutrición, con hidratación previa
El segmento de natación no permite ninguna ingesta. La duración en distancia olímpica es de 18-30 minutos y en Ironman puede llegar a 70-90 minutos. No hay posibilidad de comer ni beber, por lo que la estrategia es llegar bien hidratado y con los depósitos de glucógeno llenos.
El ciclismo: la ventana nutricional principal
El segmento de ciclismo es donde se construye la nutrición de toda la prueba. En distancia olímpica (1-1,5 horas en bici), la ingesta es moderada: un gel y agua. En media distancia (2-3 horas) y Ironman (4-7 horas), la nutrición en bici es crítica.
La estrategia en Ironman es consumir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora durante el ciclismo, combinando geles, barritas blandas y bebida isotónica. Comer en los primeros minutos de bici cuando el estómago aún está fresco, y de forma regular cada 20-30 minutos. No esperar a tener hambre.
La transición y la carrera: gestión del estómago
La transición T2 es el momento de tomar el último gel o la última barrita antes de correr. La carrera exige limitar la ingesta a formas líquidas o semilíquidas: geles, bebida isotónica y agua. El impacto de la carrera dificulta la digestión de sólidos.
La gestión de la temperatura también es clave: el agua fría en los avituallamientos baja la temperatura corporal y reduce el riesgo de golpe de calor, especialmente en la parte final de la carrera.