La carga de carbohidratos, popularmente conocida como carb loading, es una estrategia nutricional clásica de los deportes de resistencia. Consiste en aumentar deliberadamente las reservas de glucógeno muscular y hepático por encima de sus niveles normales antes de una competición larga. Bien ejecutada, puede retrasar la aparición de la fatiga y mejorar significativamente el rendimiento en pruebas de larga duración.
Qué es el glucógeno y por qué importa en resistencia
El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos en músculos e hígado. Un adulto entrenado almacena aproximadamente 400-500 g de glucógeno muscular y 80-100 g en el hígado. A una intensidad de carrera de maratón, estos depósitos se agotan entre los kilómetros 28-35, que coincide exactamente con lo que los corredores llaman el muro.
Maximizar los depósitos de glucógeno antes de la prueba permite retrasar ese punto de agotamiento y mantener una intensidad más alta durante más tiempo.
Cómo hacer la carga de carbohidratos correctamente
La estrategia clásica consiste en un protocolo de 3-4 días antes de la prueba: reducir el volumen de entrenamiento (tapering) y aumentar la ingesta de carbohidratos al 70-80% de las calorías totales. Esto equivale a entre 8 y 12 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.
Las fuentes preferidas son carbohidratos de bajo contenido en fibra y fácil digestión: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, patata hervida, plátano, fruta dulce. Se reducen las verduras ricas en fibra y las legumbres para minimizar el volumen intestinal y el riesgo de molestias digestivas el día de la prueba.
Para qué pruebas tiene sentido
La carga de carbohidratos solo es relevante para pruebas que duren más de 90 minutos de esfuerzo continuo moderado-intenso. Maratón, triatlón de media y larga distancia, ciclismo de fondo, trail running de montaña y pruebas de remo de larga distancia son los casos donde la evidencia científica demuestra beneficio claro.
Para carreras de 5 o 10 km, pruebas de fuerza o deportes de equipo de 90 minutos, los depósitos normales son suficientes y el carb loading no aporta ventaja adicional.
Errores habituales en la carga de carbohidratos
El error más común es no reducir suficientemente el entrenamiento durante la carga, lo que consume el glucógeno extra antes de la prueba. Otro error frecuente es probar alimentos o preparaciones nuevas durante la carga, arriesgando molestias digestivas. La carga debe hacerse con alimentos conocidos y bien tolerados individualmente.