Cualquier ciclista o corredor de fondo que haya entrenado durante tiempo suficiente conoce la experiencia de la pájara. Ese momento en que las piernas se convierten en plomo, el cerebro deja de funcionar con claridad y el esfuerzo que antes era manejable se vuelve insostenible. Es una de las sensaciones más desagradables del deporte de resistencia y, lo más importante, es completamente evitable con la nutrición correcta.
Qué es la pájara y qué ocurre en el cuerpo
La pájara (llamada bonk en inglés, especialmente en ciclismo) es el resultado del agotamiento completo de los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Cuando el glucógeno se acaba, el cuerpo no puede mantener el ritmo de producción de energía necesario para el ejercicio de intensidad media-alta, y el rendimiento cae en picado.
El glucógeno hepático es especialmente importante porque mantiene estable la glucemia (el nivel de azúcar en sangre). Cuando se agota, la glucemia cae y el cerebro, que depende casi exclusivamente de glucosa, empieza a funcionar de forma deficiente.
Los síntomas: del músculo al cerebro
Los síntomas físicos incluyen debilidad extrema en las piernas, sensación de pesadez, incapacidad para mantener la cadencia o el ritmo habitual, y temblores. Los síntomas cognitivos son igual de característicos: dificultad para concentrarse, confusión, problemas para calcular el esfuerzo, irritabilidad y, en algunos casos, desorientación espacial.
El deportista que sufre una pájara frecuentemente describe la sensación como apagarse de repente. No es una metáfora: el suministro de energía al cerebro y los músculos cae de forma abrupta cuando los depósitos se vacían.
Cuándo ocurre y por qué
La pájara típicamente aparece entre 90 minutos y 3 horas de ejercicio continuo de intensidad moderada-alta, dependiendo de cuánto glucógeno había almacenado el deportista al inicio y de la intensidad del esfuerzo. Salir demasiado rápido, entrenar en ayunas sin estar adaptado, o simplemente olvidar comer durante un fondo largo son los desencadenantes más habituales.
Cómo prevenirla: la estrategia de nutrición intra-esfuerzo
La prevención es sencilla pero requiere disciplina: empezar a comer antes de tener hambre. En cualquier salida de más de 90 minutos, la ingesta de carbohidratos debe comenzar en los primeros 30-45 minutos, cuando el glucógeno aún está relativamente cargado. La recomendación es 30-60 g de carbohidratos por hora en esfuerzos de 90 minutos a 3 horas, y hasta 90 g/hora en esfuerzos más largos.
Programar la ingesta por tiempo (cada 45 minutos independientemente de cómo se sienta) en lugar de por señales de hambre o fatiga es la estrategia más fiable para nunca sufrir una pájara.