El mercado de suplementos deportivos mueve miles de millones de euros anuales, con cientos de productos que prometen rendimiento extraordinario. La realidad es que la mayoría no tiene evidencia científica sólida que respalde sus afirmaciones. Sin embargo, un puñado de suplementos cuenta con evidencia robusta y puede aportar beneficios reales en contextos específicos.
Creatina: el suplemento más respaldado por la ciencia
La creatina monohidrato es, sin discusión, el suplemento deportivo con mayor respaldo científico. Actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que mejora la resíntesis de ATP durante esfuerzos cortos e intensos (sprints, series de fuerza, saltos). Los beneficios incluyen mayor fuerza máxima, mejor rendimiento en sprints repetidos y menor fatiga en entrenamientos de alta intensidad.
La dosis estándar es 3-5 g al día, sin necesidad de fase de carga. Es segura a largo plazo en personas sanas. Los mitos sobre daño renal y caída de pelo no tienen respaldo científico en personas sin patología previa.
Proteína de suero: un alimento concentrado, no un suplemento mágico
El whey o proteína de suero de leche es técnicamente un alimento derivado del procesado del queso. Sus beneficios provienen de ser una fuente de proteína de alta biodisponibilidad y rica en leucina, lo que estimula la síntesis proteica muscular de forma eficaz. Si tu dieta cubre los requerimientos proteicos totales, el whey no añade nada que no puedas obtener de pollo, huevos o yogur griego.
Cafeína: rendimiento comprobado en múltiples disciplinas
La cafeína es uno de los estimulantes más estudiados en el mundo del deporte. Mejora la resistencia aeróbica, reduce la percepción del esfuerzo, aumenta el estado de alerta y puede mejorar la fuerza en series cortas. La dosis efectiva oscila entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, tomada 45-60 minutos antes del ejercicio. Dosis más altas no aumentan el beneficio y sí los efectos secundarios (ansiedad, taquicardia, insomnio).
Beta-alanina y bicarbonato sódico: tampones del lactato
La beta-alanina aumenta los niveles musculares de carnosina, que actúa como tampón del ácido láctico durante ejercicios de alta intensidad de 1-4 minutos (natación, ciclismo en pista, remo). La evidencia es moderada. El efecto secundario más conocido es el picor o parestesia cutánea, que es inofensivo.
El bicarbonato sódico actúa como tampón extracelular y puede mejorar el rendimiento en esfuerzos similares. Se toma 60-90 minutos antes del ejercicio en dosis de 0,3 g/kg. El problema principal es la intolerancia gastrointestinal en muchas personas.
Lo que no funciona: un ejemplo claro
Los aminoácidos ramificados (BCAA) vendidos como suplemento tienen evidencia muy débil cuando la ingesta proteica total es adecuada. Los quemadores de grasa con ingredientes como L-carnitina, CLA o garcinia cambogia tienen eficacia mínima o nula en estudios controlados. El dinero invertido en estos productos está, en la mayoría de casos, mejor empleado en una dieta de calidad.