La sentadilla es probablemente el ejercicio más completo del entrenamiento de fuerza. Implica simultáneamente cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores, core y músculos estabilizadores de la columna. Por eso es considerada un ejercicio fundamental en cualquier programa serio de fuerza, y también uno de los que más se ejecutan mal.
Posición inicial: la base de todo
Antes de agacharse, la posición inicial determina el éxito de la repetición.
Colocación de los pies
Los pies se colocan aproximadamente a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertos. La apertura de las puntas varía entre 15 y 30 grados hacia afuera, dependiendo de la morfología de la cadera de cada persona. No existe una posición universalmente correcta: la apertura ideal es aquella que te permite bajar a la profundidad deseada sin que la columna se redondee ni las rodillas colapsen.
Posición de la barra
En la sentadilla con barra alta, la barra descansa sobre el trapecio superior, justo encima de la espina de la escápula. En la barra baja, descansa en la espina de la escápula o deltoides posteriores. Las manos sujetan la barra con un agarre que permite mantener los codos hacia abajo y el torso tenso.
Tensión antes de la bajada
Antes de iniciar el descenso, genera tensión en todo el cuerpo: inspira profundamente usando la maniobra de Valsalva (inhalar y retener el aire creando presión intraabdominal), contrae el core, los dorsales y los glúteos. Esta tensión protege la columna y transmite la fuerza de forma eficiente.
La bajada: descenso controlado
El descenso debe ser controlado, no libre. La cadera baja y retrocede ligeramente mientras las rodillas se abren siguiendo la dirección de los pies. El torso se mantiene tan erguido como la movilidad permita.
Las rodillas siguen los pies
Uno de los errores más comunes es el valgo de rodilla: las rodillas colapsan hacia dentro durante la bajada o la subida. Este patrón de movimiento aumenta el estrés en los ligamentos y puede causar lesiones. Las rodillas deben moverse en la misma dirección que apuntan los dedos del pie durante toda la repetición.
Los talones en el suelo
Los talones deben permanecer en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Si se levantan, indica falta de movilidad de tobillo. La solución es trabajar esa movilidad, no elevar los talones artificialmente.
Profundidad: hasta dónde bajar
La profundidad mínima funcional es la paralela: la cresta del muslo queda paralela al suelo. Bajar hasta este punto garantiza una activación completa de cuádriceps y glúteos. Muchas personas no llegan a la paralela por falta de movilidad, no por deficiencia de fuerza.
La sentadilla profunda (full squat), donde la parte posterior del muslo contacta con el gemelo, es perfectamente segura si la columna mantiene su curvatura natural. Requiere una movilidad considerable de tobillos, caderas y columna torácica.
La subida: expulsar el suelo
La subida debe ser activa y explosiva. El cue clásico es “empuja el suelo hacia abajo”. El torso y las caderas deben subir al mismo ritmo para evitar que la cadera suba antes que los hombros (lo que convertiría la sentadilla en un buenos días con la barra).
Exhala de forma controlada durante la subida, manteniendo la presión intraabdominal hasta pasar el punto de mayor exigencia.
Errores comunes y cómo corregirlos
Butt wink (retroversión pélvica al fondo): la pelvis se vuelca hacia atrás en el punto más bajo, redondeando la zona lumbar. Suele ser consecuencia de falta de movilidad de cadera o tobillo, o de bajar más de lo que la movilidad actual permite.
Rodillas hacia dentro (valgo): causado por glúteos débiles, falta de activación o posición de pies incorrecta. Corregir con activación de glúteos antes de la sesión y reducir el peso hasta dominar el patrón.
Inclinación excesiva del torso: puede ser morfológica (fémures largos) o un signo de debilidad en la cadena posterior. Las variantes con barra alta o goblet squat pueden ayudar a trabajar la verticalidad del torso.
Variantes principales de la sentadilla
Goblet squat
Se realiza sosteniendo una mancuerna o kettlebell frente al pecho. El contrapeso frontal facilita mantener el torso vertical y permite una mayor profundidad. Es la variante ideal para aprender la mecánica de la sentadilla y para el trabajo de movilidad.
Sentadilla búlgara (split squat búlgaro)
El pie trasero se eleva en un banco. Es un ejercicio unilateral que desarrolla fuerza, equilibrio y movilidad de cadera de forma muy completa. Especialmente eficaz para corregir asimetrías entre piernas y para deportistas que no quieren cargar la columna con mucho peso.
Hack squat
Se realiza en máquina o con barra detrás del cuerpo. Permite mayor énfasis en cuádriceps con menos demanda sobre la columna lumbar. Es una buena alternativa para quienes tienen problemas de espalda o quieren enfatizar el cuádricep.
Front squat (sentadilla frontal)
La barra descansa sobre los deltoides frontales. Obliga a una posición de torso más vertical, mayor movilidad de muñecas y mayor activación del core. Es la sentadilla base de la halterofilia.
La sentadilla es un ejercicio que requiere tiempo para dominar. La técnica perfecta llega con la repetición consciente y la retroalimentación constante, no con el ego de añadir peso antes de tiempo.