El cardio en ayunas tiene décadas de historia en el mundo del culturismo y el fitness. La idea es sencilla: al despertar por la mañana, tras 8-10 horas sin comer, los niveles de glucosa e insulina están bajos y el cuerpo accede más fácilmente a las reservas de grasa como combustible. Esta lógica es bioquímicamente plausible. El problema está en si ese mayor uso de grasa durante el ejercicio se traduce en mayor pérdida de grasa corporal a lo largo del tiempo.
La lógica bioquímica del cardio en ayunas
Cuando ayunas durante la noche, los niveles de glucógeno hepático disminuyen. Al despertar, los niveles de insulina están en su punto más bajo del día y la concentración de ácidos grasos libres en sangre es relativamente alta. Esta situación metabólica favorece la oxidación de grasas durante el ejercicio.
Hay estudios que confirman que la oxidación de grasas durante el ejercicio aeróbico de baja-moderada intensidad es efectivamente mayor cuando se realiza en ayunas que con una comida previa. Hasta aquí, la lógica se sostiene.
Dónde falla el razonamiento
El error en el razonamiento del cardio en ayunas es equiparar “quemar más grasa durante el ejercicio” con “perder más grasa corporal”. El cuerpo no funciona como una calculadora de sesión en sesión: lo que importa es el balance energético total en las 24 horas (y días y semanas).
Si el cardio en ayunas hace que luego en el día consumas más calorías (porque el apetito aumentó o porque racionalizas que “ya hiciste cardio”), el efecto neto sobre la composición corporal puede ser neutral o incluso negativo.
Qué dice la evidencia científica
Los estudios comparativos directos sobre cardio en ayunas versus cardio con comida previa son bastante claros: cuando el balance calórico total del día se controla de forma equivalente, no hay diferencias significativas en la pérdida de grasa corporal entre ambas condiciones.
Un metaanálisis de 2017 (Hackett y Hagstrom) revisó la literatura disponible y concluyó que el cardio en ayunas no superaba al cardio post-comida en pérdida de grasa cuando la dieta total era equivalente.
Un estudio de Brad Schoenfeld y colaboradores comparó grupos que hacían cardio en ayunas con grupos que lo hacían con comida previa durante 4 semanas con dietas controladas, sin encontrar diferencias en pérdida de grasa.
Posibles contras del cardio en ayunas
Rendimiento reducido
Para la mayoría de personas, el rendimiento en el ejercicio es menor en ayunas, especialmente en intensidades moderadas-altas. Si la sesión de cardio es de baja intensidad (zona 1-2), el impacto es mínimo. Si incluye trabajo de alta intensidad, la ausencia de carbohidratos disponibles limita claramente el rendimiento.
Catabolismo muscular potencial
Aunque es frecuentemente exagerado, existe un riesgo teórico de mayor catabolismo muscular en sesiones largas y de alta intensidad en ayunas. El cuerpo puede recurrir a los aminoácidos musculares como fuente de energía cuando el glucógeno y la glucosa disponible son escasos. Para sesiones de cardio moderado de menos de 45-60 minutos, este riesgo es despreciable si la ingesta proteica diaria total es adecuada.
El papel de la preferencia personal
Más allá de la evidencia sobre la composición corporal, hay un factor práctico importante: la adherencia. Algunas personas simplemente toleran mal comer antes de hacer ejercicio temprano (malestar gastrointestinal, sensación de pesadez) y prefieren entrenar en ayunas. Si eso hace que sea más probable que entrenen, el beneficio práctico de la adherencia supera cualquier diferencia marginal en la optimización metabólica.
Recomendación práctica
Para la mayoría de deportistas recreativos:
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Si tu objetivo es mejorar el rendimiento o la resistencia, come algo antes del cardio, especialmente si entrenas a intensidad moderada-alta. Una pequeña porción de carbohidratos (plátano, tostada) 30-60 minutos antes mejora el rendimiento.
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Si tu objetivo es pérdida de grasa y haces cardio de baja intensidad, el cardio en ayunas es una opción válida si te resulta cómodo y no compromete tu adherencia al plan o el balance calórico del resto del día.
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Si entrenas combinando fuerza y cardio, prioriza siempre la fuente de energía adecuada para el entrenamiento de fuerza. El cardio en ayunas puede complementarlo, pero no al precio de comprometer la sesión de fuerza.
El cardio en ayunas no es una herramienta mágica, pero tampoco es algo que deba evitarse necesariamente. Es una preferencia personal con efectos marginales, y en el contexto de la pérdida de grasa, lo que más importa seguirá siendo el patrón alimentario total del día.