Cuando hablamos de cardio, solemos usar un término genérico para tres tipos de entrenamiento con características muy diferentes. LISS (Low Intensity Steady State), MISS (Moderate Intensity Steady State) y HIIT (High Intensity Interval Training) no son simplemente distintas velocidades de la misma actividad: tienen vías metabólicas predominantes distintas, generan adaptaciones diferentes y tienen requisitos de recuperación muy distintos.
LISS: cardio de baja intensidad sostenida
El LISS (Low Intensity Steady State) es el cardio realizado a una intensidad constante y baja, generalmente entre el 50 y el 65% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la caminata a paso ligero, el trote suave, el ciclismo tranquilo o el remo a ritmo conversacional.
Características del LISS
- Intensidad: 50-65% FCmax. Puedes mantener una conversación sin dificultad.
- Duración típica: 30-90 minutos o más
- Fuente de energía predominante: grasas (sistema aeróbico)
- Recuperación necesaria: baja. Puede realizarse casi a diario sin interferir con el entrenamiento de fuerza.
Cuándo usar LISS
El LISS es ideal como actividad de recuperación activa entre sesiones de alta intensidad, para construir la base aeróbica en deportistas de resistencia, y para personas que empiezan a hacer ejercicio o que no pueden tolerar mayor intensidad. También es la forma de cardio menos disruptiva cuando el objetivo principal es ganar fuerza o masa muscular, ya que no interfiere con la recuperación muscular.
MISS: la intensidad moderada
El MISS (Moderate Intensity Steady State) es el cardio realizado a una intensidad moderada sostenida: entre el 65 y el 80% de la FCmax. Es el trote a ritmo estable, el ciclismo a ritmo de entrenamiento o la natación a intensidad media.
Características del MISS
- Intensidad: 65-80% FCmax. La conversación es posible pero requiere esfuerzo.
- Duración típica: 20-60 minutos
- Fuente de energía: mezcla de grasas e hidratos de carbono
- Recuperación necesaria: moderada. 3-5 sesiones semanales son manejables para la mayoría.
Cuándo usar MISS
El MISS es la base del entrenamiento de resistencia para la mayoría de deportistas recreativos. Mejora eficazmente el VO2max, la economía de movimiento y la resistencia cardiovascular general sin el estrés metabólico del HIIT.
HIIT: alta intensidad interválica
El HIIT (High Intensity Interval Training) alterna períodos de esfuerzo máximo o casi máximo con períodos de recuperación activa o completa. La intensidad en los intervalos supera el 85% de la FCmax, llegando frecuentemente al 90-100%.
Características del HIIT
- Intensidad en intervalos: 85-100% FCmax. Imposible mantener una conversación.
- Duración de la sesión: 15-30 minutos (incluyendo calentamiento y vuelta a la calma)
- Relación trabajo/descanso: varía según el protocolo (1:1, 1:2, 1:3)
- Recuperación necesaria: alta. Máximo 2-3 sesiones por semana.
Ejemplos de protocolos HIIT
Protocolo 30:30: 30 segundos al 90-95% FCmax, 30 segundos de recuperación activa. Repetir 8-12 veces.
Protocolo de sprints en colina: 15-20 segundos de sprint cuesta arriba al máximo, vuelta caminando (90-120 segundos de recuperación). Repetir 6-10 veces.
HIIT en bicicleta estática: 40 segundos de pedaleo máximo, 20 segundos de recuperación. 8-10 repeticiones.
Ventajas metabólicas del HIIT
El HIIT genera lo que se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): un aumento del metabolismo que puede durar entre 12 y 24 horas después del ejercicio. También estimula mejoras significativas en el VO2max en menos tiempo que el cardio moderado, y mejora la sensibilidad a la insulina y la función mitocondrial.
Cómo combinar los tres tipos
Un programa de cardio efectivo para la mayoría de objetivos combina los tres tipos:
| Objetivo | LISS | MISS | HIIT |
|---|---|---|---|
| Salud general | 2-3 sesiones/semana | 1-2 sesiones/semana | 1 sesión/semana |
| Pérdida de grasa | 2-3 sesiones/semana | 1-2 sesiones/semana | 2 sesiones/semana |
| Rendimiento resistencia | 3-4 sesiones/semana | 2-3 sesiones/semana | 1-2 sesiones/semana |
| Complemento al entrenamiento de fuerza | 2-3 sesiones/semana | 0-1 sesiones/semana | 1 sesión/semana |
El error más común es hacer demasiado HIIT creyendo que “más intensidad = más resultados”. El HIIT es una herramienta poderosa pero con un coste de recuperación alto. Integrarlo de forma inteligente dentro de un programa que ya incluye entrenamiento de fuerza requiere planificación cuidadosa para no acumular fatiga excesiva.