Epicondilitis lateral: cuando el codo de tenista aparece sobre la bici
La epicondilitis lateral, popularmente conocida como codo de tenista, es una tendinopatía de los músculos extensores del carpo en su origen en el epicóndilo lateral del húmero. Se manifiesta como dolor en la cara externa del codo que puede irradiarse hacia el antebrazo y que empeora al apretar objetos, extender la muñeca contra resistencia o, en el caso del ciclismo, al absorber las vibraciones del manillar durante horas.
Aunque se asocia principalmente al tenis y otros deportes de raqueta, la epicondilitis lateral es una lesión que aparece con cierta frecuencia en ciclistas de gravel con mucho volumen de entrenamiento, especialmente en aquellos que rueda en terrenos muy vibrados o que sostienen el manillar con demasiada tensión muscular.
Por qué el terreno gravel es un factor agravante
En el gravel, el manillar transmite al cuerpo las vibraciones y los impactos propios de los caminos sin asfaltar. Cada irregularidad del terreno genera una pequeña tracción repetida sobre los tendones extensores en su inserción epicondílea. Esta suma de microtracciones, acumulada a lo largo de miles de kilómetros, puede superar la capacidad de reparación del tendón y desencadenar la inflamación y degeneración tendinosa características de la epicondilitis.
Otros factores que contribuyen en ciclismo de gravel:
- Agarre excesivamente firme del manillar: tensar innecesariamente el agarre, especialmente en tramos técnicos o bajadas, multiplica la actividad de los extensores del carpo.
- Posición de muñeca en extensión prolongada: apoyarse con la muñeca ligeramente doblada hacia arriba aumenta la tensión sobre los extensores.
- Volumen de entrenamiento elevado sin adaptación progresiva: como en toda tendinopatía, un incremento brusco de la carga es el factor precipitante más común.
Tratamiento con ejercicio terapéutico
El tratamiento de elección en la epicondilitis lateral es el ejercicio excéntrico e isométrico de los extensores del carpo. El protocolo más utilizado consiste en:
- Ejercicio excéntrico de extensión de muñeca: con el codo apoyado sobre una mesa y la muñeca fuera del borde, cargar la muñeca en flexión con la mano contraria y luego extender lentamente contra resistencia, de forma que la fase de bajada (excéntrica) sea lenta y controlada. Tres series de quince repeticiones, una o dos veces al día, durante seis a doce semanas.
- Contracciones isométricas de extensión de muñeca: útiles en la fase aguda cuando el ejercicio excéntrico resulta demasiado doloroso. Consistenen mantener la muñeca en posición neutra contra resistencia fija durante 30-45 segundos.
Amortiguación y posición: las claves preventivas en gravel
Reducir las vibraciones que alcanzan el codo es la medida preventiva más específica para el ciclista de gravel. Montar neumáticos de mayor sección, reducir ligeramente la presión de inflado (dentro de los límites seguros del neumático), usar cinta de manillar de buena calidad con capacidad amortiguadora y aprender a pedalear con los codos ligeramente flexionados son cambios que protegen el epicóndilo sin sacrificar el rendimiento. Un codo rígido transmite toda la vibración al tendón; un codo con ligera flexión actúa como un muelle que absorbe una parte significativa de esos impactos.