El ciclismo de larga distancia es, entre otras cosas, una prueba de gestión de recursos energéticos. Pasadas las dos primeras horas de rodaje, el rendimiento depende tanto de lo que hay en las piernas como de lo que hay en el bidón y el bolsillo del maillot. El deportista que sale sin plan de nutrición a una ruta de 5 horas está literalmente jugando a la ruleta: puede acabar bien o puede sufrir una pájara en el kilómetro 120 que le haga pasar una de las peores experiencias sobre la bici.
El timing de los carbohidratos
La regla de oro es comer antes de necesitarlo. En una salida de más de 3 horas, la ingesta debe empezar entre los 30 y 45 minutos de haber comenzado a rodar, incluso si no hay sensación de hambre. A partir de ese momento, el plan es ingerir algo cada 20-30 minutos de forma sistemática, sin esperar a la señal del apetito, que llega tarde y mal.
Los carbohidratos deben ser la prioridad: son el combustible más eficiente para el ejercicio de intensidad moderada-alta, y el único que el sistema nervioso central puede utilizar directamente. Un plan sencillo para una ruta de 4 horas: gel o barrita en los minutos 40, 70, 100, 130 y 160, y bebida isotónica durante todo el recorrido.
Geles vs. comida sólida
Los geles son prácticos, rápidos de ingerir y de digestión predecible, pero tienen un inconveniente: a partir de la segunda hora, la monotonía de sabor y textura puede hacer que el cuerpo los rechace psicológicamente, especialmente en rutas largas de 5 o más horas. La comida sólida —plátanos, dátiles, barritas de arroz, incluso bocadillo pequeño de jamón york— se digiere algo más despacio pero es más saciante, más variada y, en muchos ciclistas, mejor tolerada en rutas muy largas.
La estrategia mixta es la más recomendada para etapas largas: comida sólida en las primeras dos o tres horas, cuando el sistema digestivo funciona bien a ritmo moderado, y geles en los últimos tramos, cuando la intensidad puede ser mayor y la digestión más lenta. Los geles de textura más líquida (isotónicos) se toleran mejor que los muy espesos cuando se rueda a alta intensidad.
Hidratación según el clima
La hidratación es la otra variable crítica. La deshidratación equivalente al 2% del peso corporal ya produce una pérdida de rendimiento del 5-10%. En una ruta de 4 horas en verano en España, con temperaturas de 30 grados o más, es perfectamente posible sudar entre 1 y 1,5 litros por hora, lo que implica necesitar al menos dos bidones de 750 ml por hora o puntos de avituallamiento frecuentes.
En clima fresco (menos de 18 grados), la sensación de sed disminuye pero la pérdida de líquido no cesa. Bebe de forma programada —un trago cada 15 minutos como mínimo— sin esperar a tener sed. En rutas sin fuentes ni tiendas, planifica los avituallamientos con antelación o lleva bidones de mayor capacidad.
Cómo evitar el bonk
Tres medidas preventivas que funcionan: llevar siempre más comida de la que crees que vas a necesitar (el exceso no pesa casi nada, el defecto puede arruinar la ruta); hacer una buena carga de carbohidratos la noche anterior (pasta, arroz, pan) y desayunar bien 2-3 horas antes de salir; y no dejarse llevar por el ritmo del grupo los primeros kilómetros si eso te lleva a una intensidad que vacía el glucógeno rápidamente.
Si el bonk aparece de todas formas —y alguna vez ocurrirá—, para, ingiere carbohidratos de absorción rápida (gel, azúcar, bebida azucarada), espera 20 minutos y retoma el ritmo muy suavemente. Intentar «aguantar» una pájara sin parar y sin comer empeora el estado metabólico de forma progresiva.