El ciclismo en montaña en ruta es una disciplina dentro de la disciplina: pedalear en terreno llano y pedalear en puertos de alta montaña exigen habilidades distintas, estrategias distintas y, sobre todo, una relación diferente con el ritmo y la energía. España es un país privilegiado para el ciclismo de montaña —con puertos como el Tourmalet, el Angliru o la Bola del Mundo que han decidido Vueltas a España memorables—, y cada temporada cientos de miles de ciclistas aficionados se lanzan a escalar sus propios puertos locales. Hacerlo con buena técnica marca la diferencia entre disfrutar y sobrevivir.
Selección de desarrollos en rampa
La transmisión es la primera herramienta para gestionar las subidas. Muchos ciclistas cometen el error de subir con desarrollos demasiado pesados por una mezcla de orgullo y desconocimiento, pedaleando a 50-55 RPM con la musculatura sobresolicitada. El objetivo en una subida de duración media o larga es mantener la cadencia entre 70 y 85 RPM, lo que permite un pedaleo eficiente sin acidificar prematuramente las piernas.
Para lograrlo, la bici debe tener la transmisión adecuada. Un piñón de 28 o 30 dientes atrás —combinado con un plato de 34 delante en una bici de doble compacta, o con un plato único en una bici de 1x— permite escalar rampas del 10-15% sin forzar la cadencia. Si después de montar varios puertos tus marchas llegan al tope antes de que la subida termine, es el momento de hablar con tu mecánico sobre la transmisión.
Cadencia en subida: el reto de la constancia
Mantener la cadencia estable en una subida larga es más difícil de lo que parece porque la pendiente raramente es uniforme. Las rampas más duras tienden a romper el ritmo: el ciclista frena la cadencia, no cambia a tiempo y se ve forzado a hacer un esfuerzo puntual muy alto para no detenerse. Para entrenar la gestión de cadencia en subida, practica series de 10-15 minutos en un puerto conocido, con la consigna de mantener el marcador de RPM entre 75 y 85 en todo momento, cambiando de piñón tantas veces como sea necesario.
Una herramienta útil es el sensor de cadencia, que muestra el dato en tiempo real. Sin sensor, la percepción subjetiva del ritmo de pedaleo es suficiente para empezar: el pedaleo correcto en subida tiene una fluidez circular, sin tirones ni puntos muertos.
Recuperación en el collado
El collado es un aliado si se sabe usar. Cuando se corona un puerto, el organismo tiene una deuda de oxígeno y las reservas de glucógeno han bajado. Los primeros kilómetros de descenso son una oportunidad de oro para bajar la frecuencia cardíaca, normalizar la respiración y reponer líquidos y energía antes de la siguiente exigencia. Pedalea suavemente cuesta abajo en un desarrollo mediano —no te limites a dejarte caer— para mantener la circulación activa en las piernas y evitar que los músculos se enfríen.
Si la ruta incluye varios puertos consecutivos, la gestión de la energía entre subidas es tan importante como la técnica dentro de cada una. El ciclista que llega al segundo o tercer puerto bien recuperado puede mantener el ritmo; el que forzó demasiado en la primera subida llega vacío a las siguientes.
Cómo afrontar las cuestas largas
Las subidas largas —más de 20 minutos— requieren una estrategia de distribución del esfuerzo. El error más costoso es arrancar demasiado fuerte los primeros kilómetros: la pendiente inicial puede parecer asumible, pero si se supera el umbral aeróbico desde el principio, la acidosis acumulada en el último tercio del puerto es inevitable. La estrategia correcta es empezar por debajo del ritmo que crees que puedes sostener y aumentar gradualmente en la segunda mitad.
En puertos emblemáticos con mucho público o en marchas cicloturistas populares —la Quebrantahuesos en el Pirineo, la Trenca en Cataluña— es especialmente fácil dejarse llevar por el ritmo del pelotón en los primeros kilómetros. Aprende a ignorar a los ciclistas que pasan más rápido al inicio: muchos de ellos los verás parados o muy lentos en el tramo final.