Las granfondes —o marchas cicloturistas— son uno de los formatos más populares del ciclismo aficionado en España. Desde la Quebrantahuesos en el Pirineo aragonés hasta la Vuelta a Ibiza Martel o la Volta a Catalunya Cicloturista, cada año miles de ciclistas se inscriben en estas pruebas con distancias de entre 80 y 250 km y desniveles que pueden superar los 4.000 metros. Prepararse bien para una granfondo no significa solo acumular kilómetros: implica una planificación inteligente del entrenamiento, de la nutrición y del material.
El bloque de 8 semanas: estructura general
Un bloque de preparación de 8 semanas para una granfondo se divide en dos fases de cuatro semanas cada una, con una semana de reducción (taper) al final.
Semanas 1-4 (base específica). El objetivo es aumentar el volumen de forma progresiva y consolidar la resistencia aeróbica. Las semanas 1 y 2 añaden entre un 10 y un 15% más de kilómetros respecto a la media habitual. La semana 3 es la de mayor carga —la más larga del bloque—. La semana 4 es de recuperación, con un 30-40% menos de volumen. Durante esta fase, la salida larga del fin de semana es el entrenamiento principal: debe llegar progresivamente al 70-80% de la distancia de la granfondo objetivo.
Semanas 5-7 (intensidad y especificidad). Se introducen las sesiones de sweetspot y subidas específicas. El volumen se mantiene o baja ligeramente respecto a la semana 3, pero la intensidad aumenta. La salida del fin de semana debe replicar, en la medida de lo posible, el perfil de la prueba: si la granfondo tiene tres puertos grandes, el entrenamiento incluye rutas con ese tipo de desnivel.
Semana 8 (taper). El volumen se reduce al 50-60% de la semana de mayor carga, pero se mantienen uno o dos esfuerzos breves de alta intensidad para que las piernas no se «duerman». No hagas nada nuevo esta semana: ni cambios en la bici, ni material sin estrenar, ni ruta desconocida.
Los días clave de entrenamiento
En un plan de 4 días semanales sobre la bici, los tres entrenamientos que más impacto tienen son:
Salida larga (fines de semana). Es el eje de la preparación. Progresa de 90 minutos en la semana 1 hasta 4-5 horas en la semana 3, e incluye al menos dos de estas salidas con tramos de sweetspot en los puertos principales.
Sesión de sweetspot (mitad de semana). Dos bloques de 15-20 minutos al 88-93% del FTP, o equivalente a un ritmo que puedes mantener pero que requiere concentración. Esta sesión mejora el umbral y se transfiere directamente al rendimiento en las subidas de la granfondo.
Rodaje de recuperación. Un día de 60-75 minutos en zona 1-2 (conversación cómoda) es tan importante como los días de intensidad: permite eliminar la fatiga residual y llegar a los entrenamientos duros en condiciones.
Reducción de carga y últimos días
La semana previa a la granfondo, descansa más de lo habitual. La tentación de hacer «una última salida larga» tres o cuatro días antes de la prueba es un error clásico: las piernas necesitan entre 5 y 7 días para eliminar la fatiga acumulada de semanas de entrenamiento. El día antes, puedes salir 30-45 minutos con algún esfuerzo corto de activación, pero nada más.
Prepara la bici dos días antes de la prueba: revisa la cadena, los frenos, la presión de los neumáticos y el cambio. Carga la ruta en el GPS y planifica los avituallamientos. El día de la prueba, desayuna lo mismo que has desayunado antes de las salidas largas de entrenamiento, llega al punto de salida con tiempo y colócate en un cajón acorde a tu ritmo real.