El pádel es un deporte de esfuerzo intermitente de alta intensidad: ráfagas de sprints, cambios de dirección explosivos y remates alternados con períodos de baja intensidad entre puntos. Este patrón de esfuerzo tiene implicaciones nutricionales concretas que muchos jugadores de pádel amateur ignoran porque lo tratan como una actividad de ocio, no como el deporte exigente que realmente es.
El perfil metabólico del pádel
Un partido de pádel de 60-90 minutos puede suponer un gasto calórico de 400-700 kcal para un jugador de 70 kg, dependiendo de la intensidad del juego. El pádel utiliza principalmente el sistema glucolítico (carbohidratos) para los esfuerzos explosivos cortos y el sistema aeróbico para mantener la capacidad de recuperación entre puntos.
Esto significa que los carbohidratos son el combustible principal del pádel. Llegar a la pista con los depósitos de glucógeno llenos es el primer paso para rendir bien, especialmente en los sets finales cuando la fatiga empieza a afectar la toma de decisiones y la velocidad de reacción.
Qué comer antes de jugar
Para una sesión vespertina (a las 19-20h, por ejemplo), la comida del mediodía debe ser la principal fuente de energía: arroz, pasta o patata con proteína magra (pollo, pescado) y verduras. Evitar comidas muy grasas o con mucha fibra que ralenticen la digestión y puedan generar molestias en pista.
Si el partido es por la mañana, el desayuno 1,5-2 horas antes es suficiente: tostadas con mermelada, un plátano, avena con leche o similar. Un café previo al partido puede mejorar el rendimiento y la concentración en esfuerzos cortos e intensos.
Hidratación: el factor más descuidado
El pádel se juega en pistas cerradas o semiabiertas, y en verano las temperaturas dentro de una pista cubierta pueden ser sofocantes. La deshidratación del 2% del peso corporal ya afecta significativamente al rendimiento cognitivo y la coordinación, y en pádel —donde leer el rebote en la pared y anticipar el movimiento son fundamentales— esto se nota.
Lo ideal es llegar bien hidratado al partido (orina de color amarillo pálido), beber 150-200 ml en cada cambio de lado, y reponer con agua o bebida isotónica si se suda mucho. En verano o en partidos de más de 90 minutos, las bebidas isotónicas con sodio ayudan a mantener el equilibrio de electrolitos.
Nutrición en torneos de varios partidos
Los torneos de pádel amateur frecuentemente incluyen varios partidos en el mismo día, con descansos de 1-2 horas entre ellos. En este contexto, la recuperación nutricional entre partidos es crítica: tras el primer partido, hay que reponer carbohidratos (fruta, barrita, arroz) y proteína (yogur, sándwich de pollo) en los primeros 30 minutos. Antes del siguiente partido, desayunar ligero con al menos 1 hora de antelación.
Evitar el alcohol entre partidos es obvio pero frecuentemente ignorado en torneos de nivel amateur donde el ambiente social es parte del evento.