La nutrición en una competición de decatlón o heptatlón es uno de los factores de rendimiento más complejos del atletismo. El atleta debe sostener un esfuerzo de alta intensidad durante dos días con múltiples picos de rendimiento, sin poder detenerse a recuperar entre pruebas más que lo que el calendario permite.
La carga de carbohidratos previa
En los 2-3 días anteriores a la competición, los decatletas y heptatletas siguen una estrategia de carga de carbohidratos que maximiza los depósitos de glucógeno muscular. La base son hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, pan, patata) con reducción progresiva del volumen de entrenamiento para que los músculos puedan almacenar el máximo posible.
La hidratación también se trabaja de forma específica: llegar a la competición correctamente hidratado (no sohidratado) es el punto de partida para mantener el rendimiento a lo largo de dos días.
La nutrición entre pruebas del primer día
El primer día presenta cinco esfuerzos de alta intensidad con períodos de recuperación de 45-90 minutos entre ellos. La estrategia nutricional sigue este esquema:
Después de los 100m: el esfuerzo es breve y el siguiente (longitud) viene rápido, por lo que se toma solo agua o bebida isotónica.
Después de la longitud: unos 60 minutos hasta el peso. Se puede tomar un gel energético o una barrita de carbohidratos con 30-45 minutos de antelación a la siguiente prueba.
Después del peso y la altura: intervalos más largos, lo que permite una mini-comida ligera (fruta, barrita de proteína-carbohidrato, bebida de recuperación).
Después del 400m: esta es la prueba más exigente del primer día en términos de agotamiento metabólico. La ventana de recuperación posterior (que puede ser de 2-3 horas hasta la noche) es el momento de la recuperación nutricional más intensiva del día: bebida de recuperación con proteínas y carbohidratos, seguida de una cena completa.
La noche entre los dos días: la cena de la recuperación
La noche entre el primer y el segundo día es el período de recuperación nutricional más importante de la competición. Los objetivos son:
- Reponer el glucógeno muscular: cena abundante en carbohidratos (pasta, arroz, patata)
- Proveer materiales de reparación muscular: proteínas de calidad (pollo, pescado, legumbres)
- Rehidratación completa: recuperar el agua y los electrolitos perdidos durante el primer día
- Preparar el desayuno del segundo día: que debe ser abundante pero digestible 3-4 horas antes de la primera prueba del segundo día
El segundo día: resistencia al agotamiento
El segundo día comienza con depósitos de glucógeno parcialmente repuestos pero con fatiga muscular acumulada del primero. La gestión nutricional se vuelve más crítica porque los errores tienen consecuencias inmediatas sobre el rendimiento.
El 1500m final, la última prueba, es donde más se nota la gestión nutricional de los dos días: un atleta que ha gestionado bien su nutrición llega con reservas suficientes para correr los 1500m a buen nivel; uno que ha fallado en la recuperación nocturna o en las tomas entre pruebas del segundo día llega vacío.