La fase de aceleración es uno de los aspectos más complejos y estudiados del sprint en atletismo. Desde la salida hasta alcanzar la velocidad máxima, el cuerpo del velocista pasa por una transformación técnica continua: la postura cambia, la zancada evoluciona y las fuerzas aplicadas al suelo se transforman. Comprender esta fase permite trabajarla correctamente y mejorar los tiempos en todas las distancias de velocidad.
La inclinación progresiva: del suelo al cielo
Inmediatamente después de la salida de tacos, el cuerpo está en la posición de mayor inclinación: casi horizontal, con la cadera empujando hacia adelante. Esta inclinación extrema es la que permite que cada empuje de las piernas genere máxima aceleración horizontal.
A medida que la velocidad aumenta, el tronco se incorpora gradualmente. Este proceso de incorporación no es consciente (no hay que pensar “ahora me incorporo”): es consecuencia natural del aumento de velocidad. A mayor velocidad, el empuje de las piernas ya no necesita ser tan horizontal para generar aceleración, y la postura vertical es más eficiente para la mecánica de zancada.
La incorporación debe ser gradual, progresiva y relacionada con la velocidad: un atleta que se incorpora a los 10 metros está frenando su aceleración. La postura vertical completa solo debe alcanzarse aproximadamente en los 30-40 metros, cuando la velocidad ya es alta.
La zancada creciente: paso a paso hacia la máxima amplitud
En los primeros metros, los pasos son cortos: apenas 1-1,5 metros de longitud. Esta zancada corta no es un error sino una consecuencia de la postura inclinada y de la velocidad baja. A medida que el cuerpo se incorpora y la velocidad aumenta, la longitud de cada zancada crece de forma natural y progresiva.
La zancada creciente es una señal de que la aceleración está funcionando correctamente. Si la zancada no crece entre los metros 0 y 40, algo en la técnica o la potencia está limitando la aceleración. Si la zancada crece demasiado rápido (porque el atleta intenta alargar conscientemente), puede perderse la eficiencia del ciclo de zancada.
Frecuencia y longitud: el dúo de la velocidad
La velocidad es el producto de la frecuencia de zancada (cuántos pasos por segundo) y la longitud de zancada (cuánto avanza el cuerpo por cada paso). Durante la aceleración, ambas variables aumentan simultáneamente: los pasos son rápidos y se van haciendo más largos.
El objetivo de un entrenamiento de aceleración bien diseñado es desarrollar tanto la frecuencia como la longitud, sin sacrificar una por la otra. Los velocistas que se especializan en aceleración suelen tener frecuencias de zancada muy altas (4-5 pasos por segundo en los primeros 30 metros); los de velocidad máxima trabajan más la amplitud de zancada.
Cuándo se alcanza la velocidad máxima
En el 100 metros, la velocidad máxima se alcanza en promedio entre los 60 y los 70 metros. En atletas de nivel principiante o intermedio, este punto puede ser antes (50-55 metros), porque la capacidad de mantener la aceleración es menor. En velocistas de élite de nivel mundial, la velocidad máxima puede alcanzarse incluso más tarde, con aceleraciones que se mantienen durante más distancia.
A partir del punto de velocidad máxima, la velocidad no puede mantenerse al mismo nivel: el sistema anaeróbico láctico empieza a generar fatiga y la velocidad disminuye ligeramente. El objetivo de los últimos 30-40 metros es reducir al mínimo esta deceleración, no reacelerarr.
Entrenamiento de la fase de aceleración
Los ejercicios más efectivos para mejorar la fase de aceleración son: salidas desde tacos con énfasis en los primeros 20-30 metros, salidas con resistencia (trineos de arrastre ligeros o bandas elásticas) para trabajar la potencia horizontal, y salidas desde diferentes posiciones (en pie, desde sentado, desde tendido) para entrenar la capacidad de generar aceleración independientemente de la posición inicial.