La cadencia de pedaleo es el número de revoluciones completas que el pedal da por minuto (RPM). Es uno de los parámetros más importantes del ciclismo porque determina cómo se distribuye el esfuerzo entre el sistema muscular y el cardiovascular. En gravel, donde el terreno cambia constantemente y las salidas son largas, elegir la cadencia adecuada marca una diferencia significativa en la fatiga acumulada al final del día.
Pedaleo cadencioso vs. pedaleo de fuerza
Existen dos extremos en el espectro de la cadencia:
Pedaleo cadencioso (cadencias altas, por encima de 85-90 RPM): mayor carga sobre el sistema cardiovascular, menor esfuerzo muscular por pedalada. Es más eficiente en terreno liso y continuado. Favorece la recuperación muscular durante salidas largas porque los músculos no se fatigan tanto por cada pedalada.
Pedaleo de fuerza (cadencias bajas, por debajo de 65-70 RPM): mayor carga sobre la musculatura, especialmente cuádriceps y glúteos. Puede ser necesario en rampas muy empinadas con marchas limitadas, pero acumula fatiga muscular más rápido. El ácido láctico se genera en mayor cantidad cuando se pedalea con fuerza a cadencias muy bajas.
Cadencias recomendadas según el terreno en gravel
El gravel no permite mantener una cadencia constante como el ciclismo en velódromo. El terreno impone variaciones continuas:
- En llano y bajada técnica: cadencias entre 80 y 95 RPM son habituales y eficientes.
- En subida por pista de tierra firme: entre 70 y 85 RPM es un rango cómodo para la mayoría de ciclistas.
- En subida con terreno inestable (gravilla, barro): cadencias de 70-80 RPM con marchas cortas para no perder tracción.
- En porteo o sección muy técnica: el pedaleo se adapta al paso, a veces muy por debajo de 60 RPM durante metros concretos.
Por qué el gravel requiere cadencias distintas a la carretera
En carretera, la superficie lisa y continua permite optimizar la cadencia hacia valores altos (85-95 RPM) para maximizar la eficiencia aeróbica. En gravel, la inestabilidad del terreno, los cambios bruscos de pendiente, los obstáculos (piedras, raíces, agua) y la necesidad de gestionar la tracción de la rueda trasera hacen que pedalear a cadencias muy altas sea menos práctico.
Además, las bicicletas de gravel suelen tener desarrollos más cortos que las de carretera (platos más pequeños o transmisiones 1x con piñones grandes), lo que condiciona el rango de cadencias disponibles en cada tipo de terreno.
Cómo mejorar la cadencia en gravel
El entrenamiento de cadencia consiste en acostumbrar al sistema neuromuscular a pedalear de forma redonda y eficiente a diferentes RPM. Los ejercicios clásicos son los “cadence drills”: series de varios minutos a cadencias más altas de lo habitual (sin aumentar la potencia), que mejoran la coordinación y reducen el gasto extra de energía del pedaleo ineficiente. Con el tiempo, mantener cadencias funcionales en terreno variable se vuelve natural.