El ciclismo de gravel implica rutas largas con una demanda energética elevada. Un error muy frecuente entre los que empiezan es salir con poca comida, confiar en que “con el desayuno es suficiente” y llegar al kilómetro 80 con las reservas de glucógeno agotadas. El “pájara” o “bonk” en ciclismo —la sensación de quedarse sin energía de golpe— arruina cualquier ruta y puede ser peligroso en zonas remotas. La solución es sencilla: planificar la alimentación como parte de la preparación de la ruta.
La energía que gasta el ciclismo de gravel
En ciclismo de gravel a ritmo moderado, un ciclista de 70 kg gasta entre 400 y 600 kcal por hora según la intensidad, el desnivel y el terreno. Una ruta de 4 horas puede suponer 1.800-2.400 kcal adicionales al metabolismo basal. Las reservas de glucógeno muscular y hepático cubren unas 90-120 minutos de ejercicio moderado. Después, hay que recargar.
Cuándo y cuánto comer
La regla más importante: comer antes de tener hambre. El hambre durante el ejercicio es una señal tardía de déficit energético. Para cuando la sientes, el bajón puede estar a minutos de distancia.
Estrategia básica para rutas largas:
- Antes de salir: Desayuno rico en hidratos 2-3 horas antes. No salgas en ayunas si la ruta supera los 90 minutos.
- En los primeros 30-45 minutos: Empezar a comer aunque no se tenga hambre. Un gel o media barrita es suficiente para mantener el nivel.
- Cada 45-60 minutos: Una ración de 30-60 g de hidratos de carbono. Esto equivale a una barrita energética, un gel + agua, o un puñado de dátiles y frutos secos.
- En las paradas: Reposta agua y come algo más sólido si la ruta es de muchas horas.
Qué llevar: el armario del bolsillo del maillot
Los mejores alimentos para rutas de gravel son los que combinan alta densidad energética, facilidad de transporte y posibilidad de comer mientras se pedalea:
Opciones deportivas: Geles energéticos, barritas de cereales, barritas de arroz, bebidas isotónicas.
Opciones reales: Dátiles, plátano, pan con miel o mermelada en bolsa, frutos secos, membrillo con galleta. Son opciones más económicas y menos procesadas que las deportivas, y funcionan igual de bien.
Comida de ruta: En rutas muy largas o de bikepacking, las paradas en bares o tiendas para comer un bocadillo o tomar café son parte de la experiencia y parte de la estrategia de recuperación.
Hidratación: antes, durante y después
El agua es prioritaria sobre la comida en días de calor. Una deshidratación del 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento de forma significativa. La sed, como el hambre, es una señal tardía.
Guía práctica:
- Bebe antes de salir: 500 ml en los 30-60 minutos previos a la salida.
- Durante la ruta: 500-750 ml por hora en condiciones normales, 750-1.000 ml en calor.
- En rutas largas en calor: considera bebidas con sales (isotónicas o electrolitos) para reponer el sodio perdido por el sudor. Beber solo agua durante muchas horas puede diluir los electrolitos.
Planificar el avituallamiento
Antes de salir, revisa el mapa y marca dónde hay fuentes de agua potable, bares o tiendas. En zonas rurales, puede haber tramos de 30-40 km sin ningún punto de avituallamiento. Si es así, lleva más agua de lo que calculas necesitar: en gravel siempre es preferible llevar más y no necesitarlo que quedarse sin agua en mitad del monte.