Una de las grandes ventajas que médicos y fisioterapeutas destacan del ciclismo es su bajo impacto articular. A diferencia del running, donde cada zancada impacta con fuerzas de 2-3 veces el peso corporal sobre rodillas, caderas y tobillos, el pedaleo es un movimiento circular continuo que apenas genera impacto. Sin embargo, este deporte tiene sus propias lesiones características, casi todas relacionadas con la posición sobre la bicicleta.
Por qué el ciclismo protege las articulaciones
En ciclismo, el peso del cuerpo lo sostiene el sillín, no las piernas. Esto elimina el estrés por impacto que destruye el cartílago con el tiempo en deportes de carrera. El movimiento repetitivo del pedaleo, bien ejecutado, fortalece el cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo medio —todos estabilizadores clave de la rodilla— sin forzar la articulación.
Por eso el ciclismo está especialmente recomendado en fases de recuperación de lesiones de rodilla, en personas con artrosis leve o moderada, y como alternativa al running para quienes han tenido problemas articulares previos.
Las lesiones de rodilla más frecuentes en ciclistas
La lesión más habitual es el síndrome patelofemoral, también llamado rodilla del corredor aunque sea muy común en ciclistas. Se manifiesta como un dolor sordo en la parte anterior de la rodilla, especialmente al subir escaleras o tras sesiones largas. La causa más frecuente en ciclismo es el sillín demasiado bajo, que obliga a la rodilla a doblarse en exceso durante el pedaleo.
La tendinitis rotuliana (dolor en el tendón que une la rótula con la tibia) es otra lesión habitual, relacionada con aumentos bruscos de carga de entrenamiento. La banda iliotibial puede inflamarse en ciclistas cuando hay desequilibrios de cadera o una mala alineación del pie en el pedal.
El ajuste del sillín: el factor más crítico
La altura del sillín es el ajuste más importante para proteger las rodillas. Una fórmula sencilla: multiplicar la longitud de la entrepierna (en cm) por 0,885 da la distancia aproximada entre el eje del pedalier y la parte superior del sillín. Con esta altura, la rodilla tiene una ligera flexión (unos 30-35 grados) cuando el pedal está en el punto más bajo del pedaleo.
El retroceso del sillín determina la posición de la rodilla sobre el pedal. Si la rodilla queda demasiado adelantada respecto al eje del pedal, la rótula trabaja en una posición mecánicamente desfavorable. Un retroceso correcto coloca la rótula justo sobre el eje del pedal cuando los pedales están horizontales.
La caída (drop) del manillar afecta a la postura lumbar y, en cadena, a la posición de las caderas y las rodillas.
Prevención: más allá del ajuste
Además del ajuste de la bici, la prevención de lesiones de rodilla en ciclismo pasa por no aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10-15% por semana, trabajar la fuerza del cuádriceps y glúteos fuera de la bici, y prestar atención a la cadencia de pedaleo. Pedalear a una cadencia baja (menos de 70 rpm) con marchas muy duras genera un estrés articular mayor que pedalear a 85-100 rpm con marchas más suaves.