La nutrición es uno de los factores que más diferencia a un ciclista que sufre en las rutas largas de uno que las disfruta. El cuerpo humano tiene reservas de glucógeno para aproximadamente 90-120 minutos de ejercicio a intensidad moderada. A partir de ahí, si no se repone el combustible, el rendimiento cae de forma drástica. Entender cuándo, qué y cuánto comer sobre la bicicleta es una habilidad que se aprende con la práctica.
Antes de rodar: la carga inicial
Para una salida de mañana, el desayuno previo es clave. Lo ideal es tomarlo entre 1,5 y 2 horas antes de salir: hidratos de carbono de absorción media (avena, pan integral, plátano, arroz), algo de proteína y poca grasa o fibra para facilitar la digestión. Un desayuno clásico de ciclista es porridge con fruta y un café o tostadas con miel o mermelada.
Para salidas vespertinas, asegurarse de que la comida del mediodía haya sido abundante en carbohidratos es suficiente si la salida es de menos de 2 horas.
Durante la salida: cuándo y qué comer
La regla general es empezar a comer desde los primeros 30-45 minutos de ruta, sin esperar a tener hambre. Para salidas de 1 hora, normalmente no es necesario comer. Para salidas de 2-3 horas, la recomendación es ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Para salidas de 4 horas o más, algunos ciclistas entrenados pueden absorber hasta 90 g/h combinando distintas fuentes de carbohidratos (glucosa y fructosa).
Los productos más usados son geles energéticos (22-28 g de carbohidratos por gel), barritas de cereales, plátanos, dátiles, arroz con miel y bocadillos de mermelada o jamón. La hidratación es igual de importante: entre 500 y 750 ml de líquido por hora, más en condiciones de calor.
Bebidas isotónicas: cuándo tienen sentido
Las bebidas isotónicas aportan carbohidratos y sales minerales (sodio, potasio, magnesio) que se pierden con el sudor. Para salidas de más de 90 minutos, especialmente en calor, son útiles porque reponen electrolitos y glucosa a la vez. Para salidas cortas o frescas, el agua sola es suficiente.
Mezclar un gel con agua pura en el estómago puede generar molestias gastrointestinales. Si se toman geles, conviene beberlos con agua abundante para facilitar su absorción.
Después de rodar: la ventana anabólica
Los primeros 30-45 minutos tras terminar son el momento de mayor absorción de nutrientes. El cuerpo prioriza la recarga de glucógeno y la reparación muscular. Lo ideal es tomar una combinación de carbohidratos y proteínas en una proporción aproximada de 3:1 (por ejemplo, arroz con pollo, un batido de leche con plátano o un sándwich de pavo). Si la próxima salida es al día siguiente, esta recuperación nutricional es especialmente importante para llegar con los depósitos llenos.