El esquí de fondo es uno de los deportes más exigentes fisiológicamente: un esquiador activa de forma simultánea el tren superior e inferior, y los volúmenes de entrenamiento de los fondistas de élite son equiparables a los de ciclistas o triatletas de larga distancia. Gestionar bien el ritmo y la cadencia no es solo una cuestión táctica en competición, sino la base para entrenar de forma sostenible y progresar sin lesionarse ni quemarse.
El umbral aeróbico como referencia
El umbral aeróbico es la intensidad por debajo de la cual el organismo obtiene su energía principalmente mediante el metabolismo oxidativo, sin acumular lactato de forma significativa. Es la zona donde se debe desarrollar la mayor parte del volumen de entrenamiento, especialmente para principiantes y en la pretemporada.
Por encima del umbral (umbral anaeróbico), el rendimiento puede mantenerse durante 30-60 minutos en atletas entrenados, pero no durante horas. Superar este umbral de forma prematura en una carrera o salida larga tiene consecuencias claras: el ritmo cae, los músculos se agarrotan y la técnica se degrada.
Cadencia alta en llano, reducida en subidas
La cadencia —el número de ciclos por minuto— varía según el terreno. En tramos llanos y bajadas suaves, una cadencia más alta permite mantener la velocidad sin sobrecargar un único grupo muscular. En las subidas, reducir la cadencia y aumentar la amplitud del ciclo es más eficiente energéticamente: cada paso es más largo y potente, pero los pasos son menos frecuentes.
En skating, el V1 en subidas tiene una cadencia naturalmente más baja que el V2 en llano. No intentes mantener la misma cadencia en todos los terrenos: adapta el ciclo al gradiente.
Frecuencia cardíaca objetivo
Para orientarse con zonas de frecuencia cardíaca, muchos fondistas trabajan con el modelo de cinco zonas:
- Zona 1-2 (aeróbico fácil): el 70-80 % del volumen total.
- Zona 3 (umbral aeróbico): series de tempo, útil para mejorar el umbral.
- Zona 4-5 (alta intensidad): sesiones cortas e interválicas, una o dos por semana.
En principiantes, la tentación es entrenar siempre en zona 3, que se percibe como “suficientemente difícil”. Sin embargo, el entrenamiento polarizado —mucho volumen en zona 1-2 y pocas sesiones de alta intensidad— ha demostrado mejores resultados a largo plazo.
Gestión en carreras largas
En maratones como el Vasaloppet (90 km), el Engadin Skimarathon (42 km) o el Birkebeiner noruego (54 km), la estrategia de ritmo es crucial. Algunos consejos:
- Salida conservadora: los primeros kilómetros siempre se esquían con sensación de “demasiado fácil”.
- Dividir la carrera en sectores: planifica cuándo empujar y cuándo recuperar según el perfil del recorrido.
- Nutrición e hidratación: en carreras de más de 2 horas es esencial ingerir carbohidratos cada 30-45 minutos.
- No cambiar la técnica por fatiga: cuando el cuerpo se cansa, la técnica suele degradarse antes que el ritmo. Mantener la forma correcta es la mejor forma de no perder más velocidad.