La nutrición como herramienta de rendimiento
En una prueba de 10 km de aguas abiertas, el cuerpo consume aproximadamente 700-900 kcal. En la maratón acuática de 25 km, el consumo supera las 2.500 kcal. Sin aporte externo de carbohidratos, el glucógeno muscular se agota entre la hora y media y las dos horas de esfuerzo intenso, produciendo el temido “golpe de bonk”: una caída brusca del rendimiento por deficit de glucosa en el músculo y el cerebro.
La nutrición en carrera es, por tanto, una necesidad fisiológica para las distancias largas y una herramienta de rendimiento para cualquier distancia superior a 75-90 minutos.
Planificación del avituallamiento antes de la carrera
La estrategia de nutrición se planifica con el entrenador antes de la competición y se ensaya en los entrenamientos largos. Los aspectos clave son:
- Qué tomar: geles, bebidas isotónicas, bebidas con carbohidratos de doble fuente (glucosa + fructosa), caldos salados.
- Cuánto tomar: 60-90 g de carbohidratos por hora de esfuerzo como guía general.
- Cuándo tomar: cada 2-2,5 km en los 10 km, o cada 2 km en los 25 km.
- Cómo tomarlo: coordinar el gesto de avituallamiento con el avituallador personal.
Ejecución técnica del avituallamiento
La técnica del avituallamiento en carrera se describe en detalle en los artículos de curiosidades y equipamiento, pero los puntos clave desde el punto de vista nutricional son:
- No tomar el gel solo: siempre diluido o acompañado de agua para facilitar la absorción y evitar problemas gastrointestinales.
- Tragar poco a poco: si se toma demasiada cantidad de golpe, el estómago puede rebelarse especialmente en condiciones de mar agitado.
- No probar en competición lo que no se ha probado en entrenamiento: el estómago en carrera es más sensible que en entrenamiento. Nunca usar un gel o bebida nuevos el día de la competición.
Hidratación: la base de todo
La hidratación es tan importante como la nutrición. En agua salada, el nadador pierde sodio por el sudor sin darse cuenta (el entorno salado enmascara la sensación de sed). En agua dulce, la pérdida de electrolitos puede ser igualmente significativa.
La orina de color amarillo pálido es el mejor indicador de hidratación adecuada. Si es muy oscura, hay deshidratación; si es casi transparente y muy abundante, puede haber hiponatremia (dilución peligrosa del sodio en sangre) por exceso de agua sin sales.
Errores comunes de nutrición en carrera
- Saltar el avituallamiento por miedo a perder tiempo: un avituallamiento bien ejecutado cuesta 10-15 segundos, pero un colapso de glucógeno en el km 8 puede costar varios minutos.
- Tomar el gel sin agua: la concentración de azúcar puede causar malestar gástrico y ralentizar la absorción.
- No practicar el avituallamiento en el entrenamiento: el day of race no es el momento para aprender a tomar el biberón corriendo a 2 km/h en el agua.