El surf y el hombro: volumen de carga invisible
Los surfistas populares subestiman el volumen de carga sobre el hombro porque el paddle en surf no parece tan intenso como el de la natación. Pero en una sesión de surf de 2–3 horas, el tiempo real sobre la ola es solo el 5–8%; el resto es paddle. Esto convierte al hombro en la zona más lesionada en surfistas, representando el 23% de todas las lesiones en este deporte.
Las lesiones más frecuentes del surfista
Tendinopatía del supraespinoso
Dolor en el arco de elevación del hombro al paddlear, especialmente al inicio de la sesión. Empeora progresivamente si no se trata.
Síndrome subacromial
El impingement del supraespinoso bajo el arco coracoacromial es la causa más frecuente de dolor de hombro en surf. La postura de paddle con el cuello/columna cervical extendida eleva el acromion y reduce el espacio subacromial.
Inestabilidad multidireccional
Frecuente en surfistas jóvenes con hiperlaxitud. El hombro “cede” durante el pop-up o bajo las olas.
Prevención: el programa de hombro del surfista
El programa preventivo debe hacerse en tierra, 3 veces por semana:
- Rowing con banda (face pull): 3 × 20
- Rotación externa con banda (0° y 90° de abducción): 3 × 15 cada
- Prone T-Y-W: 3 × 10 en cada posición
- Serratos: push-up plus, wall slides
Además, trabajar la movilidad torácica: la extensión y rotación de la columna torácica descomprime el hombro durante el paddle.
Técnica de paddle para proteger el hombro
- Entrada de mano cerca de la tabla, no lejos del cuerpo
- Tracción con codo alto (high elbow): activa el dorsal y reduce la carga del supraespinoso
- Mirar hacia adelante (no hacia abajo): reduce la cifosis cervical y abre el espacio subacromial