La posición de paddle y la espalda lumbar
La postura de paddling exige extensión lumbar mantenida mientras el surfista ejerce fuerza hacia adelante. Esta combinación activa las articulaciones facetarias y puede provocar dolor a las pocas horas de sesión, especialmente en surfistas que llevan muchos años surfando o que tienen poca movilidad de columna torácica.
Los snap, giros y flotamientos sobre la ola añaden cargas de rotación y extensión rápidas que estresan los discos intervertebrales.
Programa de core y movilidad para surfistas
Movilidad torácica (lo primero)
- Cat-cow: 2 × 20 repeticiones
- Foam roller en extensión torácica: 2 minutos sobre el rodillo a nivel de escápulas
- Rotación torácica en cuadrupedia: 2 × 15/lado
Core antiextensión
- Hollow body hold: 3 × 20 s, fundamental para surfistas
- Dead bug: 3 × 10/lado
Glúteos y cadena posterior
- Hip thrust: 3 × 15 (reduce la hiperlordosis dinámica)
- Romanian deadlift: 3 × 12 (fortalece la cadena posterior)
El objetivo es poder mantener la posición de paddle con la columna en posición neutral, activando la musculatura abdominal y glútea para reducir la extensión lumbar pasiva.