El tiro con arco parece un deporte de precisión pura, pero la base física importa más de lo que parece. La fatiga muscular altera la técnica: un hombro que ya no aguanta el peso del arco en la posición 50 de una sesión de 90 flechas produce tiros distintos a los de la posición 10. El entrenamiento específico sirve para que la técnica se mantenga igual al principio y al final de una competición.
Fuerza de tracción: bandas elásticas y remo
El músculo principal de la tracción en tiro con arco es el trapecio inferior y el romboides, que retraen la escápula del brazo de tracción. El ejercicio más específico es el remo con banda elástica en la misma línea de tracción del arco: con la banda anclada a la altura del pecho, tira hacia atrás llevando el codo al mismo ángulo que durante el tiro y mantén la posición de “anclaje” durante 2-3 segundos.
El remo con mancuerna o en máquina en el gimnasio trabaja los mismos músculos con más carga y es un complemento útil. Trabaja también el remo a una mano para desarrollar la fuerza unilateral del lado de tracción.
Resistencia de hombro: trapecio y manguito rotador
El manguito rotador es el grupo de cuatro músculos que estabilizan la cabeza humeral. Una lesión en el manguito es la lesión más frecuente en arquería de alto volumen. Para prevenirla:
- Rotación externa con banda: con el codo pegado al cuerpo y a 90 grados, rota el antebrazo hacia fuera contra la resistencia de la banda. 3 series de 15 repeticiones lentas.
- Y-T-W con mancuernas ligeras: tumbado boca abajo, eleva los brazos en posición Y (sobre la cabeza), T (laterales) y W (codos a 90 grados, manos hacia arriba) para trabajar las fibras del trapecio medio e inferior.
Práctica en seco (blank bale)
La práctica en seco —también llamada blank bale cuando se usa un farde a 1-2 metros— consiste en ejecutar el ciclo de tiro completo con total atención en la técnica, sin presión de resultado. Es el contexto ideal para introducir cambios técnicos o para corregir errores identificados en sesiones de vídeo. Dedica los primeros 10-15 minutos de cada sesión al blank bale antes de pasar a las distancias de trabajo.
Volumen de flechas por sesión
El volumen de trabajo influye en la consolidación técnica, pero más no siempre es mejor. Un principiante se beneficia de sesiones de 60-80 flechas bien ejecutadas; más que eso, la fatiga degrada la técnica y fija malos hábitos. Un arquero de competición puede llegar a 150-200 flechas por sesión, pero con una base de fuerza desarrollada específicamente. Un indicador útil: si las últimas flechas de la sesión son técnicamente peores que las primeras, la sesión ha sido demasiado larga para el nivel actual de resistencia.