FTP son las siglas de Functional Threshold Power, traducido al español como Umbral de Potencia Funcional. Se define como la potencia máxima que un ciclista puede sostener durante aproximadamente una hora antes de que la fatiga le obligue a reducir el esfuerzo. Es la métrica central del entrenamiento moderno con potenciómetro y una referencia indispensable para cualquier ciclista de gravel que quiera entrenar de forma estructurada.
Cómo se mide el FTP
El método más habitual para medir el FTP es el test de 20 minutos: tras un calentamiento adecuado, el ciclista realiza un esfuerzo máximo sostenido durante 20 minutos y registra la potencia media. A ese valor se le aplica un factor de corrección (habitualmente el 95 %) para compensar que 20 minutos no equivalen exactamente a una hora de esfuerzo máximo. El resultado es una estimación del FTP.
Existen variantes más largas y precisas, como el test de 60 minutos completo, pero son más exigentes y menos habituales en la práctica cotidiana. También hay protocolos de rampas (ramp test) que resultan menos dolorosos y son válidos como aproximación.
Por qué el FTP importa en gravel
El gravel es una disciplina donde las salidas duran entre 3 y 8 horas o más. Conocer el FTP permite al ciclista saber con precisión a qué intensidad puede rodar de forma sostenida sin acumular una fatiga que le obligue a bajar el ritmo en la segunda parte de la ruta. Rodar ligeramente por debajo del FTP durante horas es posible; superar el FTP de forma repetida en un recorrido largo agota las reservas musculares con rapidez.
Además, el FTP es la base para calcular las zonas de entrenamiento, que permiten dosificar los distintos tipos de trabajo (resistencia aeróbica, tempo, umbral, VO2max) de manera precisa.
FTP y entrenamiento por zonas en gravel
Con el FTP calculado, los sistemas de zonas de entrenamiento (como los de Andrew Coggan o los de British Cycling) dividen el esfuerzo en bandas expresadas como porcentaje del FTP. La Zona 2 (55-75 % del FTP) es la base aeróbica donde se acumula la mayor parte del volumen en gravel. La Zona 3 o tempo (76-90 %) corresponde a esfuerzos sostenidos de ritmo medio. La Zona 4 (91-105 %) es el trabajo específico en umbral. Entender en qué zona se está rodando en cada momento del entrenamiento marca la diferencia entre progresar de forma sistemática y acumular kilómetros sin objetivo claro.
Vatios por kilo y FTP
El FTP por sí solo, expresado en vatios absolutos, no permite comparar ciclistas de diferente peso. La métrica que realmente describe el rendimiento en ascensos y terrenos variados como el gravel es el FTP dividido por el peso corporal, expresado en vatios por kilogramo (W/kg). Dos ciclistas con el mismo FTP absoluto tendrán rendimientos muy distintos en cuestas si uno pesa 60 kg y el otro 80 kg.