Las caídas son parte del MTB
Todo ciclista de montaña cae. La pregunta no es si caerás sino cuándo y cómo te preparas para ello. Aprender a caer de forma menos dañina —igual que aprenden los judocas o los deportistas de artes marciales— puede marcar la diferencia entre un rasguño y una lesión seria. Combinado con el equipo de protección adecuado, la caída correcta convierte un accidente potencialmente grave en un susto con poco daño.
Soltar el manillar al caer
Uno de los errores más peligrosos en una caída es aferrarse al manillar. Si la bicicleta cae hacia un lado y el ciclista sigue sujeto, el manillar actúa como palanca que gira el cuerpo de forma violenta y puede provocar lesiones en hombro, muñeca y cuello. La señal de soltar el manillar debe practicarse como reflejo: cuando la caída es inevitable, las manos se abren y el cuerpo se separa de la bicicleta.
Esto es contraintuitivo al principio porque el instinto dice que hay que controlar la bicicleta. Con práctica, el cuerpo aprende que separarse de la máquina en el momento correcto reduce el daño.
No extender los brazos rígidos
El brazo rígido y extendido es la forma más común de romperse la muñeca, el codo o la clavícula en una caída. El impacto de un cuerpo a 20 km/h contra el suelo con un brazo rígido concentra cientos de kilogramos de fuerza en la articulación. La alternativa es absorber con los brazos doblados: los codos actúan como amortiguadores y distribuyen la fuerza a lo largo del brazo y el hombro.
Si la caída es hacia adelante, los brazos contactan el suelo con los codos ligeramente doblados y se doblan aún más al impactar, como un push-up de emergencia. Esto da algo de tiempo para que el cuerpo continúe su movimiento hacia abajo de forma controlada.
La rodadura lateral
La caída más segura en velocidad moderada o alta es la rodadura lateral: en vez de frenar el impacto con brazos o piernas, el cuerpo se entrega al movimiento y rueda. Al rodar, la energía del impacto se distribuye a lo largo de la espalda, el hombro, el costado y la cadera, en vez de concentrarse en un punto. Esto es lo que hacen los judocas, los lanzadores de artes marciales y los stuntmen de cine.
La técnica básica: al caer de lado, inclinar la cabeza hacia el pecho (para que el casco y no la cabeza absorba el impacto), curvar el cuerpo y dejar que el hombro sea el primer punto de contacto, luego la espalda superior, la espalda baja y la cadera. El cuerpo rueda por el suelo en vez de clavarse en él. Practicar rodaduras sobre césped o colchoneta antes de necesitarlas en el sendero tiene mucho sentido.
El paso lateral al caer de la bicicleta parado
A velocidades muy bajas o cuando la bicicleta se para de golpe (pedal trabado, rueda bloqueada), la caída suele ser lateral y lenta. En este caso, la reacción correcta es sacar el pie del pedal y apoyarlo en el suelo para frenar la caída, o simplemente dejar que la bicicleta caiga al lado mientras el ciclista se pone de pie. No intentar agarrar la bicicleta ni lanzar el cuerpo sobre ella.
Equipo de protección indispensable
El casco es obligatorio siempre. En descenso técnico, los endureros y freestylers añaden casco integral (que protege la mandíbula), coderas, rodilleras y guantes. Los guantes son la protección más básica después del casco: protegen las palmas de los raspones al caer y mejoran el agarre en todo momento. Las rodilleras de perfil bajo son cómodas para el trail y protegen eficazmente contra los golpes más comunes. La espaldera es recomendable para descensos agresivos.
Practica caer antes de necesitarlo
Busca una zona de hierba suave y practica caídas controladas de la bicicleta a baja velocidad: cae de lado, practica soltar el manillar y practica la rodadura. Es un ejercicio que parece tonto hasta que ocurre la primera caída real y el cuerpo sabe qué hacer.