El mountain bike es una de las actividades que más energía consume por hora, especialmente en rutas con desnivel. Una ruta de 4 horas con 1.500 metros de desnivel positivo puede suponer entre 2.000 y 3.000 kilocalorías de gasto, dependiendo del peso del ciclista y la intensidad. Sin una estrategia de nutrición e hidratación planificada, el rendimiento cae, la concentración disminuye y el riesgo de error técnico y caída aumenta. Comer y beber bien en la montaña no es un lujo: es una parte de la técnica que determina cómo llegas a la segunda mitad de la ruta.
Cargando antes de salir: la base energética
En rutas de más de 2 horas, la comida previa importa tanto como lo que comes durante. Un desayuno rico en carbohidratos de digestión media tomado 2-3 horas antes de la salida (avena con fruta, tostadas con miel, arroz con leche) garantiza que los depósitos de glucógeno están llenos al inicio. Evita comidas muy grasas o con mucha fibra justo antes de la ruta: ralentizan el vaciado gástrico y pueden causar molestias en terreno técnico con vibración constante.
Timing de carbohidratos en ruta
El primer error más común en ruta larga es esperar a tener hambre para comer. En el MTB, cuando el hambre aparece el rendimiento ya ha bajado. La estrategia correcta es programar la alimentación desde el minuto 30-40 de ruta, antes de que el cuerpo lo pida. Establece un ritmo de ingestión: algo pequeño (medio gel, un par de dátiles, un trozo de barrita) cada 30-40 minutos, y completa la cantidad de carbohidratos según la duración total de la ruta.
Para rutas de 3 horas, entre 150 y 200 g de carbohidratos totales en ruta es una cifra orientativa. Para rutas de 5 horas, puede llegar a 300-350 g. No es necesario (ni aconsejable) tomarlo todo de golpe: distribuirlo uniformemente evita los picos y valles de glucosa que provocan sensación de bajón.
Geles vs. barritas: cuándo usar cada uno
Los geles de carbohidratos son concentrados de energía rápida que se toman sin masticar y se pueden abrir con una sola mano en movimiento. Son ideales en las secciones técnicas donde dejar el manillar más de un segundo es difícil o peligroso, y también en los últimos tramos de la ruta cuando el cansancio muscular hace que masticar sea una molestia. El inconveniente es que a estómagos sensibles pueden sentar mal en calor o a alta intensidad: pruébalos en entrenamiento antes de depender de ellos en una ruta larga.
Las barritas energéticas, los dátiles, los higos secos o incluso bocadillos pequeños son más naturales y suelen tolerarse mejor en esfuerzos de intensidad media. Son más apropiados en los rellanos, subidas largas o paradas técnicas. En rutas de la Transpirenaica o en jornadas largas por el Pirineo aragonés, muchos riders combinan comida real en las primeras horas y geles en la parte final.
Hidratación con mochila de hidratación
La mochila de hidratación es el sistema más eficiente para beber en MTB: permite hacerlo sin soltar el manillar y sin necesidad de abrir ningún bolsillo. La regla básica es beber pequeñas cantidades frecuentemente (un trago cada 10-15 minutos) en lugar de esperar a tener sed. La sed es, como el hambre, una señal tardía de que el cuerpo ya está en déficit.
La cantidad necesaria depende de la temperatura y la intensidad: en condiciones de verano en terrenos como Cazorla o las rutas del sur de España, un litro por hora puede quedarse corto en las horas centrales del día. En condiciones frescas de primavera o otoño, 500-750 ml por hora suele ser suficiente. Añade una pequeña cantidad de sales minerales (pastillas de electrolitos o bebidas isotónicas) en rutas de más de 2 horas para compensar las pérdidas por sudoración.
Estrategia para rutas de 3 a 5 horas
En rutas largas, divide mentalmente la ruta en bloques de una hora y asigna a cada bloque una cantidad de comida y bebida. Esto evita olvidarse de comer en las secciones más absorbentes técnicamente. Lleva siempre un excedente del 20-25% de tu previsión de comida: las rutas de montaña raramente duran exactamente lo previsto, y llegar al coche con comida de sobra es mucho mejor que quedarse sin energía en el último repecho.