Preparar un decatlón o un heptatlón es el mayor reto del entrenamiento atlético. El atleta combinado debe alcanzar un nivel competitivo en diez (o siete) disciplinas radicalmente diferentes, con un tiempo total de entrenamiento limitado que obliga a tomar decisiones constantes sobre dónde invertir los recursos.
El principio fundamental: no ser pésimo en nada
La lógica del entrenamiento en combinadas es diferente a la del especialista. Un velocista puede dedicar el 80% de su tiempo a los 100 metros y el resto a preparación física general. Un decatleta no puede hacerlo: si dedica el 80% a los 100 metros, sus pruebas técnicas (pértiga, lanzamientos) serán tan malas que perderá en el total aunque sea excepcional en velocidad.
El principio guía del entrenamiento en combinadas es: no ser pésimo en ninguna prueba. Un decatleta que sea mediocre en pértiga y excelente en velocidad perderá menos puntos que uno que sea excelente en velocidad pero catastrófico en pértiga.
La distribución del tiempo de entrenamiento
Los entrenadores de pruebas combinadas suelen organizar el tiempo de entrenamiento en ciclos que combinan:
- Trabajo de velocidad (20-25% del tiempo): sprints, salidas, trabajo de técnica de carrera.
- Trabajo de saltos (25-30%): longitud, altura, pértiga. La pértiga requiere un volumen especialmente alto por su complejidad técnica.
- Trabajo de lanzamientos (15-20%): peso, disco, jabalina. La técnica específica de cada implemento requiere sesiones separadas.
- Trabajo de resistencia (10-15%): preparación para los 400m, 800m y 1.500m.
- Preparación física general (10-15%): fuerza, movilidad, prevención de lesiones.
El reto de las lesiones
Una de las mayores dificultades del entrenamiento en combinadas es la gestión de las cargas. Un decatleta que entrena velocidad, pértiga y lanzamientos en la misma semana está sometiendo a su cuerpo a esfuerzos de naturalezas muy diferentes: el impacto de la velocidad, la tensión articular de la pértiga, la carga muscular de los lanzamientos. El riesgo de lesión por sobreuso o por incompatibilidad de cargas es alto.
Los mejores entrenadores de combinadas son expertos en la periodización: organizar los ciclos de entrenamiento para que las pruebas más demandantes no se solapan en los días de más intensidad.
El papel de los puntos débiles
Una decisión estratégica clave en el entrenamiento es cuánto tiempo dedicar a los puntos débiles frente a los puntos fuertes. Mejorar una prueba floja puede aportar más puntos al total que seguir mejorando una prueba en la que ya se es muy bueno. Por ejemplo, si un atleta tiene la pértiga como punto débil, pasar de 4,00 a 4,60 metros puede sumar 400 puntos, mientras que pasar de 10,5 a 10,4 en los 100 metros solo suma 40 o 50.
Esta lógica lleva a muchos entrenadores a dedicar un tiempo desproporcionado (respecto al peso de la prueba en el total) a las pruebas más débiles del atleta.