Por qué la espalda sufre en las subidas de skyrunning
La lumbalgia es una de las molestias más referidas por los skyrunners durante y después de las carreras largas, aunque a menudo se normaliza erróneamente como una consecuencia inevitable del esfuerzo. Entender los mecanismos que la generan permite prevenirla de forma efectiva.
En las subidas pronunciadas (por encima del 20-25% de pendiente), el corredor inclina el tronco hacia adelante para mantener el centro de gravedad sobre la base de sustentación. Esta flexión de cadera y tronco, sostenida durante minutos u horas, carga de forma sostenida la musculatura paravertebral, el cuadrado lumbar y los músculos espinales profundos. Cuando estos músculos se fatigan, la columna lumbar pierde la estabilidad dinámica que la protege y puede aparecer dolor.
El uso de bastones añade una variable específica: el corredor transmite fuerza hacia adelante y abajo a través de los bastones, y si la longitud no es la adecuada o la técnica es deficiente, el tronco puede adoptar una posición cifótica que aumenta la carga sobre la columna lumbar.
Diferencias con la lumbalgia del ciclista
La lumbalgia en ciclismo y en skyrunning comparten algunos mecanismos (flexión sostenida de cadera y tronco) pero difieren en aspectos importantes:
En ciclismo, el corredor está sentado y la columna lumbar está en flexión continua durante horas, con escasa posibilidad de cambio postural. El origen más frecuente es el acortamiento de los flexores de cadera (psoas-ilíaco) y la debilidad del glúteo mayor, que no puede estabilizar la pelvis en posición sentada.
En skyrunning, la postura varía continuamente entre subidas, descensos y terreno llano. La lumbalgia suele ser más muscular (fatiga paravertebral) que estructural, aunque el dolor discal puede aparecer en corredores con patología previa. El trabajo con bastones, la irregularidad del terreno y los giros del tronco en terreno técnico añaden componentes rotacionales que no están presentes en el ciclismo.
En ambas disciplinas, la debilidad del core es el denominador común. Un core bien entrenado protege la columna lumbar independientemente del deporte.
Postura y técnica de bastones para proteger la lumbar
La técnica correcta de uso de bastones en subidas incluye:
- Regulación de la longitud: En subidas moderadas, los bastones deben ajustarse para que el codo forme un ángulo de aproximadamente 90 grados. En pendientes muy pronunciadas, acortar los bastones 5-10 cm permite plantarlos más adelantados sin forzar la extensión lumbar.
- Plantación activa y propulsiva: Clavar el bastón a la altura del pie de avance (no muy adelantado) y empujar activamente hacia atrás para generar propulsión. Un bastón plantado demasiado adelante obliga al corredor a inclinarse hacia él.
- Mantener el pecho hacia adelante: La tendencia a redondear la espalda en subidas largas aumenta la carga lumbar. Mantener la mirada alta y el pecho abierto ayuda a conservar una postura más neutral.
Fortalecimiento del core y estiramientos preventivos
El core en el contexto del skyrunning no es solo el abdomen: incluye todos los músculos que estabilizan la columna lumbar y la pelvis, entre ellos el transverso del abdomen, el multífido, el cuadrado lumbar, los glúteos y el psoas.
Ejercicios de estabilización recomendados:
- Plank frontal y lateral (3 series de 30-45 segundos): activan el transverso y el cuadrado lumbar
- Bird dog (3 series de 10 por lado): coordinación lumbar-pelvis-cadera
- Dead bug (3 series de 8 por lado): control motor en posición neutral
- Suitcase carry (marcha cargando peso unilateral): entrena la resistencia del cuadrado lumbar en situación dinámica
Estiramientos preventivos: Los estiramientos del psoas-ilíaco (zancada profunda), del piriforme y de los rotadores externos de cadera, realizados regularmente, reducen la tensión transmitida a la columna lumbar durante las subidas prolongadas.
La incorporación de 2-3 sesiones semanales de trabajo de core específico durante toda la temporada es la medida preventiva más eficaz y la más frecuentemente descuidada por el skyrunner orientado al desnivel.