El tendón de Aquiles en las subidas de alta montaña
El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y resistente del cuerpo humano, pero también uno de los más frecuentemente lesionados en corredores de montaña. En skyrunning, el desnivel positivo acumulado —carreras con 2.000-4.000 metros de subida— genera un patrón de carga muy específico sobre el complejo gastrosóleo-Aquiles que no existe en otras disciplinas de carrera a pie.
Durante la subida en pendiente pronunciada, el corredor acorta la zancada y apoya principalmente sobre el antepié o el metatarso. En esta posición, el tobillo mantiene una dorsiflexión sostenida que obliga al complejo músculo-tendinoso a trabajar de forma excéntrica continuada. El tendón absorbe y libera energía elástica con cada paso; cuando el volumen de carga supera la capacidad adaptativa del tejido tendinoso, aparece la tendinopatía.
Tendinopatía insercional frente a tendinopatía de cuerpo medio
La distinción entre ambas formas es fundamental para elegir el tratamiento correcto.
Tendinopatía de cuerpo medio: Es la forma más frecuente en skyrunners jóvenes y de mediana edad. El dolor se localiza a 2-6 cm sobre la inserción calcánea, en la zona de menor vascularización del tendón. El engrosamiento palpable y doloroso en esa zona es un signo característico. Responde bien al protocolo de ejercicios de carga progresiva (excéntricos e isotónicos lentos).
Tendinopatía insercional: El dolor se sitúa justo en la inserción calcánea o muy próximo a ella. Con frecuencia coexiste una bursitis retrocalcánea. El roce del contrafuerte rígido de algunas zapatillas de montaña agrava el cuadro. El protocolo excéntrico clásico con talón colgando del escalón está contraindicado porque aumenta la compresión sobre la inserción; se prefieren los ejercicios en superficie plana o con el talón ligeramente elevado.
Protocolo de carga para la recuperación
La evidencia actual respalda el ejercicio de carga progresiva como primera línea de tratamiento de la tendinopatía aquílea. El protocolo de Alfredson (heel drops excéntricos con rodilla recta y flexionada, 3 series de 15 repeticiones dos veces al día) sigue siendo una referencia, aunque los protocolos más modernos combinan trabajo excéntrico con isotónico lento y carga de alta carga (heavy slow resistance).
La clave es la dosis: el ejercicio puede y debe causar algo de molestia (3-4 sobre 10), pero no debe generar un dolor que no se recupere en 24 horas. Si al día siguiente el tendón está más reactivo, la carga fue excesiva.
Vuelta al desnivel y prevención
El desnivel positivo intenso es el último elemento en reintroducir. La progresión recomendada es: carrera en llano sin síntomas → carrera en terreno con pequeño porcentaje de pendiente → subidas técnicas cortas → volumen completo de desnivel. La vuelta al desnivel debe ser gradual y puede requerir varias semanas una vez que la carrera en llano es tolerable.
Como prevención, el fortalecimiento del complejo gastrosóleo dos veces por semana, el incremento progresivo del desnivel positivo semanal (no más del 10-15% por semana) y la elección de una zapatilla con contrafuerte blando en el talón son las medidas más eficaces.