Llegar a un partido de tenis sin calentar adecuadamente no solo aumenta el riesgo de lesión —especialmente en hombro, codo y gemelos— sino que reduce drásticamente el nivel de juego en los primeros juegos. Un buen calentamiento prepara el cuerpo y activa mentalmente para competir desde el primer punto.
La primera fase es el calentamiento físico fuera de la pista. Empieza con 5 minutos de trote suave para elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. Después, trabaja la movilidad articular con movimientos dinámicos: rotaciones de hombro y cadera, elevaciones de rodillas, pasos laterales, skipping ligero y extensiones de tobillo. La duración total es de unos 8-10 minutos. Evita los estiramientos estáticos prolongados en esta fase: relajan el músculo cuando lo que necesitas es activarlo.
La segunda fase es el calentamiento en pista, que debe ser progresivo. Empieza cerca de la red, muy lento, intercambiando bolas sin presión. Ve alejándote progresivamente hacia el fondo mientras aumentas la potencia. Una secuencia útil es:
- Peloteo cruzado desde la línea de servicio — 3 minutos
- Peloteo desde el fondo cruzado — 4 minutos
- Fondos por la línea — 2 minutos
- Voleas con el compañero — 2 minutos
- Smashes — 2 minutos
- Saque — 3-4 minutos (primero y segundo servicio)
El saque debe calentarse siempre aunque el tiempo sea limitado: el hombro es la articulación más vulnerable del tenista y necesita prepararse bien antes de los saques a plena potencia.
La parte mental del calentamiento también importa. Usa esos minutos no solo para afinar el golpeo sino para empezar a leer el ritmo de tu rival, observar si tiene algún lado más débil y decidir qué estrategia quieres aplicar desde el principio. Entrar al partido con un plan —aunque sea provisional— reduce la incertidumbre y te permite jugar más libres desde el primer juego.