La maratón es la prueba reina del atletismo popular en España. Desde la Maratón de Valencia —una de las más rápidas del mundo— hasta la San Silvestre de cualquier ciudad de provincia, correr 42,195 km es un objetivo que cada año se marcan miles de corredores. Pero la distancia no perdona la improvisación: preparar bien una maratón requiere meses de trabajo, una estrategia de carrera clara y entender qué le va a pasar a tu cuerpo en los últimos kilómetros.
El plan de 16 semanas: estructura básica
Un plan de maratón estándar de 16 semanas se divide en cuatro bloques de cuatro semanas. Las primeras cuatro semanas sirven para consolidar la base aeróbica y adaptar el aparato locomotor al volumen creciente. Las semanas 5 a 8 introducen los primeros trabajos de ritmo —rodajes continuos a ritmo de maratón y alguna tirada larga de 25-28 km—. Las semanas 9 a 12 son el núcleo de la preparación: tiradas largas de hasta 32-35 km, series de umbral y el mayor volumen semanal de todo el plan. Las últimas cuatro semanas corresponden a la reducción de carga (taper): el volumen baja entre un 40 y un 50%, pero se mantiene la intensidad para conservar las adaptaciones sin acumular fatiga.
La clave de este bloque final es no hacer nada nuevo: ni cambiar las zapatillas, ni probar geles distintos, ni añadir kilómetros porque «las piernas están frescas». El taper es incómodo psicológicamente —es normal sentir las piernas pesadas y la forma dudosa—, pero es parte del proceso.
Estrategia de ritmos en carrera
El error más frecuente en una maratón es salir demasiado rápido. La emoción de la salida, la temperatura fresca de primeras horas y la presencia de otros corredores hacen que los primeros 10 km se recorran por encima del ritmo objetivo. El precio se paga caro en el km 35. La estrategia más eficaz para corredores populares es salir entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo y aumentar gradualmente a partir del km 20. A esto se le llama «negativo splitting» y permite llegar al tramo final con reservas. Si tu objetivo es terminar en 4 horas, el ritmo medio es de 5:41 min/km. Empieza a 5:48-5:50 y acelera progresivamente en la segunda mitad.
El muro del km 32: cómo afrontarlo
El muro no es inevitable, pero hay que respetarlo. Tres herramientas para minimizarlo:
Carga de carbohidratos previa. Los dos o tres días antes de la carrera, aumenta la proporción de carbohidratos en tu dieta (pasta, arroz, pan) y reduce la fibra y las grasas. No se trata de comer el doble, sino de que la mayor parte de las calorías vengan de hidratos. Esto maximiza los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
Ingesta durante la carrera. Toma un gel o equivalente cada 30-40 minutos desde el km 10, acompañado siempre de agua. Practica esto en los entrenamientos largos para que tu estómago lo tolere el día de la prueba. Los avituallamientos de la mayoría de maratones populares en España ofrecen bebida isotónica a partir del km 10.
Entrenamiento en ayunas controlado. Incluir una rodada semanal de 60-80 minutos en ayunas durante la preparación enseña al cuerpo a movilizar grasas con mayor eficiencia, lo que retarda el agotamiento del glucógeno.
Si el muro aparece de todas formas, la respuesta es reducir el ritmo entre 20 y 30 segundos por kilómetro durante 2-3 km, seguir hidratándose y no parar: caminar también avanza, y el cuerpo puede recuperar parcialmente si le das un respiro.
El día de la carrera
Desayuna lo mismo que has desayunado antes de las tiradas largas. No experimentes. Llega al cajón de salida con tiempo, calienta con 10 minutos de trote suave si es posible, y colócate en el cajón que corresponde a tu ritmo previsto. Correr la primera mitad demasiado rápido por estar rodeado de corredores más rápidos es uno de los errores más costosos del día.