El entrenamiento de series (también llamado entrenamiento interválico) es el método más efectivo para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica en el atletismo. La idea es simple: en lugar de correr largo a ritmo suave, divides el esfuerzo en repeticiones cortas a alta intensidad separadas por períodos de recuperación. Esto permite acumular más minutos a ritmos que de otro modo serían imposibles de sostener, provocando adaptaciones fisiológicas que el rodaje suave nunca consigue.
Existen varios tipos de series según el objetivo. Las series cortas (100-400 m) entrenan la velocidad, la potencia neuromuscular y la mecánica de carrera a alta intensidad; la recuperación debe ser amplia (3-5 minutos). Las series medias (600-1200 m) trabajan el umbral anaeróbico y la tolerancia al lactato; la recuperación parcial (1-2 minutos de trote) es la clave de su efectividad. Las series largas (1200-2000 m) desarrollan la capacidad aeróbica y se corren muy cerca del ritmo de umbral, con recuperaciones moderadas.
Antes de empezar cualquier sesión de series, realiza un calentamiento serio: al menos 10-15 minutos de trote suave, algunos ejercicios de movilidad articular y 2-3 aceleraciones progresivas. No hagas series en frío: el riesgo de lesión muscular es muy alto. Del mismo modo, termina con al menos 10 minutos de trote suave y estiramientos para facilitar la recuperación.
Para integrar las series en tu semana de forma inteligente, colócalas después de un día de descanso o rodaje muy suave, y nunca dos días seguidos. Empieza con un volumen conservador (6 x 400 m, por ejemplo) y aumenta progresivamente antes de aumentar la intensidad. El ritmo de las series debe ser exigente pero controlado: si llegas a las últimas repeticiones completamente destrozado o perdiendo la técnica de carrera, has ido demasiado rápido o has hecho demasiadas repeticiones.