Dos corredores pueden tener el mismo VO2max —la misma capacidad máxima de consumo de oxígeno— y obtener marcas muy distintas en una maratón. La diferencia, en buena parte, radica en la economía de carrera: cuánto oxígeno gasta cada uno para mantener un ritmo determinado. Mejorar la economía es, en la práctica, una forma de correr más rápido sin estar más «en forma», simplemente desperdiciando menos energía en cada zancada. Y a diferencia del VO2max, que tiene un fuerte componente genético, la economía de carrera mejora de forma significativa con el trabajo técnico.
Cadencia: el punto de partida
La cadencia —el número de pasos por minuto— es el indicador técnico más fácil de medir y uno de los que más impacto tiene sobre la economía. La referencia clásica son los 180 spm, valor que corresponde aproximadamente a lo que corren los fondistas de élite. Un corredor popular que se mueve en torno a 160 spm tiene una zancada larga y un aterrizaje adelantado al centro de gravedad (overstriding), lo que genera una fuerza de frenado en cada apoyo que se traduce directamente en pérdida de energía.
Para trabajar la cadencia, usa un metrónomo (hay aplicaciones móviles gratuitas) durante un rodaje corto. Empieza con 5 minutos a la cadencia objetivo y alterna con periodos a tu cadencia habitual. No intentes cambiar la cadencia de golpe: aumentar entre 5 y 10 pasos por minuto respecto a tu valor actual es un objetivo realista para 4-6 semanas de práctica consciente.
Postura y alineación
La postura correcta de carrera implica una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante desde los tobillos —no desde la cintura—, con la cabeza alineada con la columna y la mirada al frente a unos 20-30 metros. Los hombros deben estar bajos y relajados, los brazos en ángulo de 90 grados y el movimiento de brazos en el plano sagital (adelante-atrás), sin cruzar la línea media del cuerpo. Cada vez que un brazo cruza el centro, el torso compensa con una rotación contraria que gasta energía sin aportar propulsión.
Un ejercicio útil: corre 200 metros concentrándote únicamente en los hombros, asegurándote de que caen y se relajan en cada zancada. Luego cambia el foco a los brazos, después a la cadera, y así sucesivamente. La conciencia segmentada es la mejor herramienta para detectar y corregir tensiones inútiles.
Oscilación vertical
La oscilación vertical es la cantidad que «sube y baja» el centro de gravedad en cada zancada. Un valor alto —más de 10 cm en corredores populares— indica que se está gastando energía en movimiento vertical que no se convierte en avance horizontal. Para reducirla, la clave es atacar el suelo con el pie justo bajo las caderas, no por delante, y trabajar la cadencia (a mayor cadencia, menor oscilación vertical de forma automática). Los wearables actuales —Garmin, Polar, Coros— miden la oscilación vertical, lo que permite hacer un seguimiento objetivo del progreso.
Contacto con el suelo y tipo de apoyo
El tiempo de contacto con el suelo es otro indicador de economía: cuanto menor sea, más reactivo y eficiente es el corredor. Para reducirlo, trabaja la rigidez del tobillo con ejercicios pliométricos: skipping, saltos a la comba, multisaltos. Estos ejercicios mejoran la capacidad elástica del tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla, que actúan como muelles que devuelven energía en cada apoyo.
Respecto al tipo de apoyo —talón, metatarso o punta—, el debate está matizado: no hay un único patrón correcto para todos, pero el aterrizaje muy adelantado sobre el talón (con la rodilla casi extendida) correlaciona con mayor impacto y peor economía. Un apoyo más cercano a la parte media del pie, debajo o ligeramente por delante de las caderas, es generalmente más eficiente.
Cómo estructurar el trabajo técnico
Dedica los primeros 10-15 minutos de dos rodajes semanales a los ejercicios de técnica de carrera clásicos: skipping bajo, skipping alto, talones a glúteos, zancadas exageradas y carrera lateral. Estos ejercicios no son solo calentamiento: entrenan los patrones neuromusculares que luego se transfieren a la carrera real. La mejora de la economía es gradual y acumulativa; los cambios significativos suelen percibirse tras 8-12 semanas de trabajo consistente.