Mejorar la resistencia en el running es un proceso gradual y sistemático: no hay atajos, pero sí hay métodos que funcionan mucho mejor que otros. El principio fundamental es la progresión gradual del volumen: el sistema cardiovascular se adapta relativamente rápido, pero los tendones, las fascias y los huesos necesitan más tiempo. El error más habitual es aumentar el kilometraje demasiado rápido, lo que acaba en lesión antes de que la resistencia mejore de verdad.
El pilar del entrenamiento de resistencia es la tirada larga semanal: una sesión más larga que el resto, realizada a un ritmo suave y conversacional. Si ahora corres como máximo 8 km, introduce una sesión semanal de 10 km y auméntala 1-2 km cada 2-3 semanas. Esta sesión entrena al cuerpo a quemar grasa como combustible, mejora la eficiencia metabólica y acostumbra al aparato locomotor a la carga acumulada. No importa el ritmo: lo que importa es el tiempo en movimiento y completar la distancia.
Complementa la tirada larga con rodajes aeróbicos de duración media (30-45 minutos) en días alternos. Corre siempre por debajo del umbral aeróbico: si no puedes hablar con fluidez, vas demasiado rápido. Una vez que hayas construido una base sólida de 6-8 semanas de rodajes suaves, puedes añadir una sesión semanal de tempo o ritmo de umbral (10-20 minutos a un ritmo exigente pero sostenible), que eleva el umbral aeróbico y te permite correr a mayor velocidad sin deuda de oxígeno.
No subestimes el papel del descanso y la recuperación. Al menos un día de reposo completo por semana es obligatorio. Duerme bien, come suficientes hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular y no hagas dos sesiones duras seguidas. Cada cierto tiempo (cada 3-4 semanas), haz una semana de bajada reduciendo el volumen un 20-30%: esto permite al cuerpo consolidar las adaptaciones antes de continuar progresando.