La calistenia tiene su propio vocabulario, mezcla de términos españoles e ingleses que a veces puede resultar confuso para los recién llegados. Este glosario recoge los términos más importantes ordenados por categoría.
Ejercicios básicos de tracción
Dominada / Pull-up: Ejercicio de tirón vertical en barra con agarre en pronación (palmas hacia adelante). El movimiento estándar de la calistenia de espalda y bíceps.
Chin-up: Dominada con agarre en supinación (palmas hacia el practicante). Implica más al bíceps y suele resultar más fácil para principiantes.
Scapular pull-up: Movimiento de calentamiento y fuerza escapular. Desde el dead hang, bajar y elevar las escápulas sin doblar los codos. Fundamental para la salud del hombro.
Dead hang: Posición de colgado en barra con brazos completamente extendidos. Ejercicio de fuerza de agarre y punto de partida de cualquier movimiento de tracción.
Ejercicios básicos de empuje
Flexión / Push-up: El ejercicio de empuje más universal. Las manos en el suelo, el cuerpo en plancha, bajar el pecho hasta casi tocar el suelo y volver arriba.
Pike push-up: Flexión con las caderas elevadas formando una “V” invertida. Trabaja principalmente los deltoides (hombros) y es una progresión hacia el handstand push-up.
Archer push-up: Flexión asimétrica donde un brazo se extiende lateralmente mientras el otro empuja. Progresión hacia la flexión con un solo brazo.
Fondo / Dip: Ejercicio de empuje en paralelas o entre dos superficies. Trabaja principalmente tríceps y pectoral inferior.
Movimientos compuestos avanzados
Muscle-up: El movimiento que combina tirón y empuje en uno solo: empezar en dead hang, subir con un tirón explosivo y transicionar hasta quedar por encima de la barra con los brazos extendidos.
Straight bar dip: Fondo realizado sobre la barra de dominadas (en lugar de en paralelas). Más difícil que el dip convencional por la menor estabilidad y el mayor rango de movimiento del hombro.
Skin the cat: Movimiento de rotación en barra o anillas donde se llevan las piernas por entre los brazos y se completa una rotación completa. Es la base para el back lever.
Dragon flag: Movimiento de core avanzado inventado/popularizado por Bruce Lee. Tumbado en un banco, sujetar el banco por encima de la cabeza y elevar todo el cuerpo en una línea recta.
Elementos isométricos
Planche: Posición horizontal con el cuerpo completamente elevado sobre las manos, sin apoyo de piernas. Requiere extrema fuerza de hombros y core. Progresiones: tuck, advanced tuck, straddle, full.
Tuck planche: Variante inicial del planche con las rodillas al pecho.
Advanced tuck: Planche con la espalda horizontal pero rodillas flexionadas.
Straddle planche: Planche con piernas abiertas lateralmente en “V”.
Full planche: Planche completo con piernas extendidas y juntas.
Front lever: Posición horizontal colgado de una barra, de frente al techo, con los brazos extendidos. Trabaja dorsales e isquiotibiales isométricamente.
Back lever: Posición horizontal colgado de una barra, mirando hacia abajo, con los brazos extendidos detrás.
Human flag / Bandera humana: Cuerpo horizontal sujeto lateralmente a un poste vertical. Ejercicio de fuerza lateral del hombro único en calistenia.
L-sit: Posición en la que el cuerpo está sentado con las piernas extendidas y paralelas al suelo, sostenido solo por los brazos. Puede hacerse en paralelas, en suelo o en parallettes.
Equipamiento y herramientas
Parallettes: Paralelas bajas de 15-30 cm de altura para entrenamiento en suelo. Permiten mayor rango de movimiento en planche, fondos y L-sit.
Anillas / Gymnastic rings: Anillas de madera, plástico o metal que se cuelgan de una barra o techo. El entrenamiento en anillas añade demanda de estabilización a todos los movimientos y es la base de la gimnasia artística.
False grip: Agarre donde la muñeca descansa sobre la barra/anilla en lugar de colgar debajo. Fundamental para el muscle-up estricto en anillas.
Términos técnicos
Protracción escapular: Separar las escápulas (omóplatos) entre sí, proyectando los hombros hacia adelante. Fundamental para el planche.
Depresión escapular: Bajar las escápulas alejándolas de las orejas. Fundamental para la activación correcta del dorsal en dominadas.
Retracción escapular: Acercar las escápulas entre sí. Importante para la fase de tirón en dominadas.
Straight arm / Straight body: Términos que indican que los brazos o el cuerpo deben estar completamente extendidos/alineados, respectivamente.
Kipping: Movimiento de cadera usado para generar inercia en dominadas o muscle-ups. Legítimo como habilidad específica (CrossFit), pero no equivalente al movimiento estricto en calistenia de base.