Los fundamentos de la nutrición en esfuerzos prolongados
Una ruta de gravel de más de cuatro horas es un esfuerzo de resistencia prolongado que agota gradualmente las reservas de glucógeno muscular y hepático. Cuando esas reservas se vacían sin haber repuesto combustible, se produce el temido “pájara”: una caída brusca de rendimiento acompañada de debilidad, mareos y dificultad para pedalear incluso en llano.
La buena noticia es que la nutrición durante el ejercicio es una habilidad que se entrena. El sistema digestivo puede adaptarse progresivamente a tolerar más carbohidratos por hora mientras se hace ejercicio. Empezar con cantidades moderadas en salidas largas de entrenamiento y aumentarlas gradualmente es la forma correcta de preparar el cuerpo para los retos nutricionales de las rutas más largas.
Estrategia de carbohidratos por hora
La recomendación de referencia es la siguiente:
- Hasta 2 horas: las reservas de glucógeno son suficientes. Un pequeño aporte de carbohidratos (30-40 g/h) puede mantener el rendimiento y prevenir la fatiga, pero no es estrictamente necesario si la intensidad es moderada.
- De 2 a 4 horas: entre 60 y 80 g/h de carbohidratos. Una barrita energética grande o dos geles por hora son una referencia habitual.
- Más de 4 horas: entre 80 y 90 g/h, combinando fuentes de glucosa y fructosa para mejorar la absorción intestinal. A este nivel de duración, la comida real (plátanos, dátiles, arroz con miel, sándwiches de mermelada) tiene ventajas sobre los geles: aporta más variedad de sabores, es más fácil de tolerar psicológicamente y suele tener un coste económico menor.
Hidratación y electrolitos en ruta larga
La hidratación en gravel de larga distancia no es simplemente beber agua cuando se tiene sed. La sed es un indicador tardío: para cuando tienes sed, ya llevas cierto tiempo en déficit hídrico.
La pauta general es beber entre 500 ml y 1 litro por hora dependiendo de la temperatura y la intensidad. En días calurosos o en rutas por zonas áridas, el límite puede superar el litro por hora. En días frescos y con esfuerzo moderado, 500 ml son suficientes.
La incorporación de electrolitos es especialmente importante a partir de las tres horas. El sodio es el electrolito más crítico: facilita la retención de agua y previene los calambres. Las bebidas isotónicas comerciales, las pastillas de sales o simplemente añadir una pequeña cantidad de sal al bidón son formas sencillas de mantener el aporte mineral.
Alimentos para bikepacking y rutas sin avituallamiento
En rutas de bikepacking donde no hay tiendas ni restaurantes durante decenas de kilómetros, la elección de la comida que llevas es una decisión logística importante. Los criterios son: relación calórica por peso, durabilidad sin refrigeración y facilidad para comer mientras se pedalea.
Opciones con buena relación calórica por peso:
- Dátiles: densos en calorías, fáciles de comer, sabor natural que se tolera bien durante horas.
- Frutos secos y chocolate negro: combinación de grasas, hidratos y azúcares que se tolera bien a baja intensidad.
- Barritas de cereales caseras o comerciales: versátiles y fáciles de personalizar.
- Tortillas de harina con relleno: para paradas más largas, son una fuente excelente de hidratos y proteínas que se conservan bien durante varias horas.
- Geles y barritas energéticas: prácticos para los momentos de mayor intensidad donde no hay tiempo para comer con comodidad.
La clave en bikepacking es no depender exclusivamente de alimentos ultra-procesados. El cuerpo los tolera peor durante días seguidos, y la variedad ayuda a mantener el apetito activo cuando el cansancio acumulado lo reduce.