El espalda es el único estilo en que el nadador va boca arriba, lo que tiene una gran ventaja: la cara está siempre fuera del agua y la respiración es libre. Sin embargo, no ver hacia dónde vas complica la orientación y el control de la dirección. Con la técnica correcta, el espalda resulta un estilo muy eficiente y cómodo.
La posición del cuerpo debe ser lo más plana posible sobre el agua, con las caderas cerca de la superficie. Un error muy común es dejar caer las caderas, lo que crea un gran “freno” hidráulico. Mantén el abdomen tenso, la cabeza apoyada en el agua con la nuca hundida y la barbilla ligeramente hacia el pecho. Mira hacia arriba y ligeramente hacia los pies: si miras demasiado atrás (hacia la pared de salida), elevas la cabeza y hunden las caderas automáticamente.
La brazada de espalda es alternada, como en crol pero al revés. El brazo entra al agua por encima de la cabeza con el meñique primero, en línea con el hombro (nunca cruzando la línea central del cuerpo). Una vez dentro, el brazo tracciona con el codo flexionado a unos 90°, empujando el agua desde el hombro hasta el muslo. Al terminar, el pulgar sale primero del agua y el brazo regresa por el aire con el codo extendido. La rotación del cuerpo es esencial: el cuerpo debe rotar entre 35° y 45° a cada lado, de manera que el hombro del brazo que entra al agua suba mientras el del brazo que tracciona se hunde. Esta rotación da profundidad y potencia a la tracción.
La patada de espalda es idéntica a la de crol: alterna los dos pies de arriba abajo de forma continua, con los tobillos relajados y el movimiento partiendo de la cadera. En espalda, la patada es especialmente importante para mantener las caderas arriba. Para orientarte, usa los banderines de 5 metros: cuelgan en todas las piscinas reglamentarias a 5 metros de cada pared. Cuenta tus brazadas desde los banderines para anticipar el toque y el viraje.
- Practica primero la postura flotando boca arriba con los brazos extendidos.
- Añade la patada con los brazos en esa posición.
- Incorpora la brazada de un brazo a la vez antes de coordinar las dos.
- Usa los banderines desde el principio para acostumbrarte a la distancia hasta la pared.