El mariposa es el estilo más joven y el más demandante de la natación. Surgió en los años 30 como una variante de braza, pero la FIN lo reconoció como estilo independiente en 1952. Aprenderlo correctamente requiere haber desarrollado previamente una buena base acuática, fuerza de tronco y coordinación entre la ondulación del cuerpo y la brazada simultánea.
El elemento central del mariposa es la ondulación corporal: todo el movimiento nace en las caderas. Las caderas suben y bajan de forma continua, generando una ola que recorre el cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Visualízalo así: cuando las manos entran al agua, las caderas suben; cuando los brazos traccionan bajo el cuerpo, las caderas bajan. Esta acción-reacción es lo que da eficiencia al estilo. Sin ondulación, el mariposa se convierte en un ejercicio agotador y muy lento. Practica la ondulación primero solo con el cuerpo, sin brazos, empujado por la pared.
La patada de delfín es la patada propia del mariposa. Ambas piernas se mueven juntas de arriba abajo, como la cola de un delfín, con las rodillas ligeramente flexionadas y los tobillos relajados. El movimiento nace en las caderas, no en las rodillas. Se realizan 2 patadas por ciclo de brazada: la primera, más potente, al entrar las manos al agua; la segunda, al sacar los brazos. Esta segunda patada es la que ayuda a elevar la cadera para la respiración.
La brazada es completamente simétrica y simultánea: ambas manos entran al agua a la anchura de los hombros, con los pulgares ligeramente hacia abajo. Bajo el agua describen un movimiento en forma de reloj de arena (outward sweep seguido de inward sweep) antes de empujar hacia los muslos y salir del agua con los codos extendidos, barriendo bajo y hacia afuera. La respiración se toma hacia adelante (no a los lados): la cabeza sube justo cuando los brazos empujan el agua hacia atrás, la barbilla roza la superficie, y vuelve a bajar antes de que las manos entren de nuevo. Muchos nadadores respiran una de cada dos brazadas para mantener la frecuencia.
- Paso 1: Practica la ondulación y la patada de delfín sujeto a la pared.
- Paso 2: Ondula con los brazos extendidos al frente (posición de supermán).
- Paso 3: Añade la brazada sin respirar, en series cortas de 10-15 metros.
- Paso 4: Incorpora la respiración solo en la última brazada de cada largo.