En OCR, los terrenos irregulares, los saltos desde obstáculos y las caídas hacen que rodillas y tobillos estén constantemente bajo estrés. La cinta kinesiológica y las protecciones son una herramienta de prevención que muchos corredores incorporan en su rutina de preparación.
Cinta kinesiológica: qué es y cómo funciona
La cinta kinesiológica (kinesio tape) es una cinta elástica adhesiva que se aplica sobre la piel para estimular o inhibir la actividad muscular, mejorar la propiocepción y dar soporte sin restringir el movimiento. En OCR, sus usos más comunes son:
- Soporte de rodilla: Aplicación en banda I sobre la zona del tendón rotuliano o en Y alrededor de la rótula para reducir la tensión en bajadas y arrastres.
- Estabilización de tobillo: Aplicación en formato ancla-estrella para mejorar la propriocepción en terreno inestable.
- Prevención de rozaduras: Pequeños trozos en zonas de alta fricción (axilas, ingles, pezones) como alternativa a la pomada.
Técnica básica de aplicación
- Piel limpia y seca: Fundamental. Si hay crema o sudor, la cinta no pega.
- Sin tensión en los extremos: Los primeros y últimos 3-4 cm se pegan sin estirar. El estiramiento se aplica solo en la zona central.
- Activar el adhesivo: Frotar la cinta pegada con la palma para generar calor y activar el adhesivo.
- Tiempo de fijación: Pegar la cinta al menos 30 minutos antes de la carrera para que el adhesivo se asiente.
Vendaje funcional: para inestabilidad articular
Si tienes historial de esguinces, el vendaje funcional de tobillo con Leukotape P o Endura ofrece una estabilización más firme que la cinta elástica. La técnica básica (taping tipo stirrup) consiste en una serie de tiras de anclaje y estribos que limitan la inversión del pie.
Es muy recomendable que un fisioterapeuta enseñe la técnica la primera vez y que no se use de forma rutinaria sin justificación: el uso continuado sin necesidad puede reducir la propiocepción natural del tobillo.
Protecciones físicas
Rodilleras
Las rodilleras de neopreno finas (3-5 mm) son útiles en carreras con mucho arrastre tipo barbed wire crawl. Protegen de golpes y abrasiones sin limitar el movimiento. Peso: 80-120 g cada una. Precio: 10-25€.
Las rodilleras de gel tipo voleibol son más voluminosas pero protegen mejor contra impactos directos.
Espinilleras
En carreras con obstáculos de troncos, saltos de vallas o estructuras bajas de madera, las espinilleras de trail/fútbol sala (ligeras, sin peto) pueden prevenir hematomas dolorosos en la tibia.
Protección de codos
Los codos son los más olvidados. En el barbed wire crawl y los arrastres con el cuerpo en el suelo, los codos reciben mucho impacto. Unas coderas de manga de neopreno fino (de ciclismo o skate) funcionan bien.
Qué llevar en la mochila de carrera
- 1 rollo kinesio tape (5 cm × 5 m) como backup para emergencias durante la carrera
- Leukotape P si tienes el tobillo con historial de esguince
- Tijeras pequeñas para cortar la cinta si es necesario
- Pomada anti-rozadura como primera opción (más rápida de aplicar)